Өмір

Қандағы қантты басқаратын 16 дәмді суперфуд


Pinterest-те бөлісіңіз

Greatline үшін Healthline сарапшылары жасаған. Ары қарай оқу

2 типті қант диабетімен өмір сүру (немесе оны болдырмауға тырысу) тамақтануға және шатасуға әкелуі мүмкін. Тіпті не жеуге тура келеді?

Әр адам тағамға әр түрлі жауап береді, сондықтан басты нәрсе - сізге ұнайтын тағаммен дұрыс тепе-теңдікті табу.

Кейбір «супер» тағамдардың құрамында гликемиялық бақылауға көмектесетін микроэлементтер мен қосылыстардың ультра пайдалы қоспалары бар. Егер сіз қант диабетімен ауыратын суперфуд өнімдерінің барлығын бір жұмсақ әрі қанағаттанарлық күн ішінде жинай алсаңыз ше? Мұны тексеріңіз - мүмкін!

Опа! Грек йогуртын көріңіз

Көңілді факт. Күніне 80-125 грамм (шамамен 3-5 унция) йогурт жеу 2 типті қант диабетімен ауыру қаупін 14 пайызға төмендетеді.

Йогурт сияқты ашытылған тағамдар жақсы бактериялармен сау ас қорытуды қолдаумен танымал. Зерттеушілер йогурттағы пробиотиктер глюкозаның метаболизміне (қантты энергияға бөлу процесі) ішек бактерияларын жақсартуға көмектеседі деп санайды.

Левидің 501-дегі қарапайым грек йогуртын ойлаңыз, мұнда тізімделген басқа суперфуд өнімдерімен араластырыңыз және үйлесіңіз. Құлпынай және жаңғақ қосылған йогурт? Иә, өтінемін. Антиоксиданттары бар ақуызды кім жақсы көрмейді.

Жаңғақ туралы жазба (және басқа тұқымдар мен жаңғақтар)

Синергия! X-Men есімі сияқты естіледі, бірақ барлық X-ерлер бірігіп, олардың күштері #TeamWork-тің арқасында күшейген сияқты.

Тағамтану бойынша ғалымдар бұл жаңғақтардағы талшықтардың, пайдалы майлардың, минералдардың және басқа биоактивті қосылыстардың синергиясы деп санайды, бұл 2 типті қант диабетінің алдын алуға және басқаруға көмектеседі, инсулинге төзімділікті төмендету, инсулин секрециясын жоғарылату және тамақтанғаннан кейін қандағы қант мөлшерін реттейді.

Қай гайканы сындыру керек? Жаңғақ, бадам, пеканс, күнбағыс тұқымдары, күнжіт тұқымдары ... өздерің жақсы көретіндеріңді тапқанша бірнеше жерге себіңіз.

Браво, авокадо

Түскі асқа жарты авокадо қосу үшін кімге кешірім керек? Бір зерттеуге сәйкес, құрамында қоректік заты бар хасс авокадо-ның жартысын түскі ас ішетін адамдар қанағаттандырады және бірнеше сағаттан кейін тамақтанғысы келмейді. Қатысушылар сонымен қатар көп мөлшерде инсулин шығарды және авокадо жегеннен кейін қандағы қант деңгейі төмен болды.

Езекиел нанынан жасалған

Қатысушылар салыстырмалы түрде әр түрлі нан жеп, өскінді дәнді нан (Езекиел сияқты нан) тапқаннан кейін ғалымдар глюкозаның реакциясын өлшеді, бұл дәнді, қышқыл немесе ақ нанға қарағанда үлкен әсер етті.

Өскен дәнді нан құрамында талшық көп, ол ас қорыту кезінде көмірсулардың сіңуін баяулатады. Өсіру процесі витаминдер, минералдар және антиоксидант құрамын жоғарылатуы мүмкін.

Өскен дәнді наны бар авокадо тосты, біреу бар ма? Сіз бұл нандарды азық-түлік дүкенінің тоңазытылған бөлімінен таба аласыз.

Асқабақты шайқау

Асқабақ тұқымындағы магнийдің жоғары мөлшері 2 типті қант диабетінің даму қаупін азайтады. Күн сайын 100 миллиграмм магнийдің жоғарылауы қант диабеті қаупін 15 пайызға төмендетеді! Асқабақ тұқымының бір унциясында 168 миллиграмм магний бар.

Магний - бұл асқабақ тұқымдары үшін жалғыз нәрсе емес. Олардың құрамында тригонеллин, никотин қышқылы және г-хиро-инозитол бар, олар гликемиялық деңгейлерді бақылауға көмектеседі.

Құлпынай өрістері мәңгі

Мүмкін, «С дәрумені» шырынды, жарқыраған апельсиндердің жиынтығын суыққа шабуыл жасау үшін жинайды, бірақ құлпынай да С дәруменінің жақсы көзі болып табылады, ал С дәрумені бар құлпынай әскері де 2 типті қант диабетінің белгілерін жақсартуға көмектеседі. . Бір зерттеуде күнделікті екі рет 500 мг С дәрумені қабылдаған адамдар тамақтанғаннан кейін қандағы қанттың 36 пайызға төмендегенін байқады.

Бір стакан құлпынай құрамында 85 миллиграмм С дәрумені бар, бірақ сіз оларды жыл бойы таба аласыз, бірақ құлпынай сәуір-шілде айлары аралығында керемет дәмге ие.

Бұл зімбір заты

Бұл ащы, ашуланшақ асқазанды тыныштандырады және әркімнің BFF - Рон Уизлиді сипаттайды. Зімбірді шайға, сорпаға, тауық етіне қосуға оңай және кез-келген нәрсеге оңай. Бірақ ол қандағы қантты төмендете ала ма? Ия - зерттеулер көрсеткендей, зімбір тұтыну қан глюкозасын көмірсулардың сіңірілуі кезінде қандағы қантты жоғарылататын ферменттерді блоктау арқылы төмендетеді.

Күн сайын 1-3 грамм ұнтақталған имбирь қабылдаған 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар плацебо қабылдаған адамдарға қарағанда ораза қандағы қанттың айтарлықтай төмендегенін көрді.

Шпинатты өткізіңіз

Үш стакан шикі шпинат (бұл айтарлықтай салат) 558 миллиграмм калийді қамтиды. Зерттеулер көрсеткендей, төмен калий диабет қаупінің жоғарылауымен байланысты, ал калийге бай тағамдарды жеу қауіптің төмендеуімен байланысты.

Диеталық анықтама жөніндегі АҚШ тобы күнделікті 4700 миллиграмм калийді қабылдауды ұсынады. Осы мақсатқа жету үшін шпинатыңызды жеп, калийі жоғары суперфудтың бірнеше түрін қолданыңыз: авокадо, тәтті картоп және бұршақ. Супер салат сияқты.

Қорапсыз даршын

Зерттеулер 3 ай ішінде күніне 500 мг екі капсула даршын ұнтағын қабылдаған адамдар глюкоза мен инсулин деңгейінің жақсарғанын көрді. Даршын капсулалары сатылымда бар, бірақ сіз жемістерге, йогурт пен жармаға ұнтақ даршын себу арқылы күнделікті тұтынуды арттыра аласыз.

Мен сені сүйемін, менің басымнан бастап саусағыма дейін

Қызанақ шынымен де ликопин, бета каротин, калий, С дәрумені, флавоноидтар, фолат және Е дәрумені сияқты диабеттің алдын алуға көмектесетін өте жақсы және пайдалы заттарға толы.

Қант диабетімен өмір сүрудің бір үлкен букмері - бұл жоғары қан қысымы сияқты басқаруға болатын коморбидті жағдайлар. Зерттеушілер 8 апта ішінде қант диабетімен ауыратын адамдар күніне 7 унция шикі қызанақты тұтынған кезде олардың қан қысымы төмендегенін анықтады.

Қызанақтарға саяхатқа шығыңыз, таба аласыз.

МЕД-Окра емес

Егер сіз Окра арық және қызық деп ойласаңыз, сіз дұрыс айтасыз - ол алады болуы. Сондай-ақ, оны қытырлақ тағамдар түрінде қуыруға болады. Немесе бұл тауық сорпасының емдік қасиеттерімен бәсекелесетін ащы гумбаның негізін қалауы мүмкін.

Қуырылған окра тұқымы - бұл Түркиядағы қант диабетіне арналған дәстүрлі емдеу, сондықтан жиі түсінбейтін веггиандық төменгі глюкозаны жеуге бола ма? Ғалымдар жануарларды зерттеуге негізделген «мүмкін» деп жауап береді.

Маған зығырдан жасалған тамақты кесіңіз

Зығыр тұқымы құрамында талшықтар көп, көмірсулардың мөлшері аз, құрамында омега-3 май қышқылдары мен антиоксиданттар көп. 2011 жылы жүргізілген зерттеу 1 ай ішінде күн сайын 10 грамм (шамамен 1,5 ас қасық) ұнтақталған ұнтақ қабылдаған адамдарда қан глюкозасының 19,7 пайызға төмендегені байқалды.

Толық немесе ұнтақталған зығырды құнарлы өсіру үшін сұлы, сұлы, салаттар немесе пісірілген тауарларға қосуға болады.

Сламмин 'лосось

Лосось - бұл полиқанықпаған және қанықпаған майлардың пайдалы дозасымен бірге диетаңызға ақуызды қосудың жақсы тәсілі. Қанықпаған май қышқылдары холестерин деңгейінің жақсаруымен және жүректің денсаулығымен байланысты және олар гликемиялық бақылауды жақсарта алады.

Американдық қант диабеті қауымдастығының пікірі бойынша, омега-3 қоспаларына қарағанда, лосось сияқты тамақ өнімдерінің пайдасы көбірек.

Маған бұршақ бол, Скотти!

Бұршақ, бұршақ және жасымық гликемиялық бақылауға келгенде шынымен сиқырлы. 2012 жылы жүргізілген зерттеуде 3 ай ішінде бұршақты тұтынуды күніне кем дегенде 1 кесе арттырған қант диабетімен ауыратын адамдар HbA1c деңгейінің 0,5 пайызға төмендеуін байқады (қант диабеті қаупін анықтайтын көрсеткіш).

Сізге пайдасын көру үшін үлкен бұршақпен тостағанға отырудың қажеті жоқ (дегенмен бұл жақсы сияқты); бұршақтарды күн ішінде көптеген жолдармен біріктіруге болады. Сорпаға аздап қосыңыз, жеңіл тағамдар ішіңіз, кешкі асқа салатыңызды қосыңыз, және сіз осы 1-шыныаяқ мақсатқа жетесіз.

Жұмыртқа ассортименті

Соңғы онжылдықтарда жұмыртқалардың құрамында жаман холестерин бар болғандықтан кейбір жаман PR болды, бірақ зерттеушілер олардың тек қана емес екендігінің дәлелдерін табуда. емес зиянды, бірақ қандағы қантты бақылауда пайдалы болуы мүмкін.

2018 жылы жүргізілген зерттеулерде, 12 апта ішінде диабетпен ауыратын немесе 2 типті диабетпен ауыратын адамдарға күніне бір үлкен жұмыртқа берілді. Зерттеудің соңында олардың ораза ұстайтын глюкоза деңгейі мен инсулинге тұрақтылығы едәуір төмен болды. Неліктен бір аптаның құнын жұмыртқаны қайнатып, тоңазытқышта тамақ ішпеске?

Куркума - қоректік алтын кені

Куркума ғасырлар бойы аюрведтік және қытайлық дәстүрлі медицинада қант диабетін емдейтін дәрі ретінде пайдаланылып келеді және көптеген зерттеулер оның кеміргіштердегі тиімділігін зерттеді. Зерттеуді шолу куркуминнің (дәмдеуіштің негізгі құрамдас бөлігі) инсулинге төзімділігі мен гипергликемияны жоғарылататындығын және қант диабетімен байланысты асқынулардың алдын алатындығын дәлелдейді. Куркума әсіресе Алтын Сүт сияқты жылы сусындарда дәмді.

Тамақты жоспарлау

Американдық қант диабеті қауымдастығы тамақты жоспарлау үшін мына кеңестерді ұсынады:

  • Жемістерге, көкөністерге, майсыз еттерге және өсімдік негізіндегі белок көздеріне барыңыз.
  • Аз қант пен өңделген тағамды жеп қойыңыз.
  • Сіздің диетаңызды витаминдермен, минералдармен және талшықтармен толықтыруға суперфуд өнімдерін қолданып көріңіз.
  • Пластинаның жартысын крахмалсыз көкөністермен толтырыңыз.
  • Жүрек ауруы қаупін азайту үшін пайдалы майларды таңдаңыз.

Міне, суперфуд өнімдерінің күні мынандай:

Таңғы ас: Грек жаңғағы, құлпынай және зығыр тұқымымен толтырылмаған грек йогурты. Зімбір, куркума және даршын қосылған ащы шыныаяқ.

Снэк: Пісірілген жұмыртқа.

Түскі ас: Езекиелге авокадо, жаңа піскен қызанақ және картоппен пісірілген тәтті тоқаштар қосылды.

Снэк: Кептірілген немесе қуырылған окра қарағайға батырылады.

Түскі ас: Асқабақ тұқымы, қара бұршақ және лосось қосылған шпинат салаты.

Төменгі сызық

2 типті қант диабетін басқаруға көптеген факторлар әсер етеді, олардың кейбіреулері бақылауға қиын. Пайдалы тағамды жүктеу - бақылаудың оңай әдісі. Бұл суперфуд өнімдерінің қандағы қантпен күресу және қант диабетін алдын-алу үшін тиімді жақтары бар. Өзіңіздің сүйіктілеріңізді тауып, күнделікті диетаңызға бірнеше қосыңыз. Қант диабетімен жақсы өмір сүру дәмді болуы мүмкін!