Кеңестер

GPP: өмірге арналған пойыз және кез-келген нәрсеге дайындалу


Бұл постты Джон-Эрик Кавамото, күшті және кондиция бойынша сертификатталған маман, фитнес жазушысы және Сент-Джондағы (Канада, Нидерланды, Канада) адам кинетикасының магистранты жазған. Осы жерде айтылған пікірлер оған тиесілі. Джон туралы көбірек білу үшін мына сайтқа кіріңіз www.JKConditioning.com.

Мен фитнес саласында бұрыннан бармын, егер үш әріптен тұратын қысқартпа болмаса, бұл керемет емес.

GPP енгізіңіз.

GPP қысқа жалпы физикалық дайындық ол сіздің жалпы физикалық деңгейіңізді немесе жұмысты орындау қабілетіңізді сипаттау үшін қолданылады. Жалпы естіледі, бірақ бұл қарапайым. Екінші жағынан, SPP немесе белгілі бір физикалық дайындық сіздің спорттың қатаң жағдайларын - ММА жекпе-жегінен, футбол ойнаудан немесе 10K жүгіру жарыстарынан болсын, орындау қабілетіңізге байланысты.

Мерзімді (құрылымдалған және жоспарланған) бірнеше ай, бір жыл немесе бірнеше жыл ішінде жаттығу бағдарламаларын ұстанатын спортшылар жарыстарға дайындалу үшін олардың жалпы және нақты физикалық қабілеттерін дамытатын жаттығулар мен жаттығуларды қосады. Мысалы, маусымнан тыс уақытта орта және алыс қашықтыққа жүгірушілер тіндердің төзімділігі мен жүгіру тиімділігін арттыра отырып, олардың аэробты қабілетін дамыту үшін көптеген баяу мильдерден өтеді. Оқытудың бұл түрі олардың жұмыс қабілеттерін жақсартады және оларды кейінірек бағдарламада қарқынды жұмыс істеуге дайындайды.

Периодизация ұғымы 1950 жылдардан бастап қарсылық жаттығуларына қолданылды. Күнделікті реттелмейтін периодты қарсыласудың жаттығуларына максималды және субмаксимальды күштердің өсуіне әсер ету. Күшті және жайлағышты зерттеу журналы. Миранда, Ф., Сима, Р., Ри, М., және басқалар. 25 (7): 1824-1830.; сондықтан GPP және SPP - бұл жаңалық емес. Бағдарламаға, маусымға, спорт түріне және спортшыларға байланысты, GPP және SPP типті жаттығуларды бірізділікпен немесе бір уақытта өткізуге болады Siff, M.C., (2002). Функционалдық оқыту қайта қаралды. Күш және жайластыру журналы. 24 (5): 42-46 ..

Кейбір параметрлер сәл шатасуы мүмкін, сондықтан үйге бару туралы хабарлама: Біздің қазіргі өмір салты бізді компьютерлеріміздің артына бұрып, бос калория оттегі сияқты мол болғандықтан, біз өмірге деген физикалық дайындығымызды жоғалтамыз. Баспалдаққа көтерілу қабілетіміз жоғалады. Біз әрқашан тез және аз күш жұмсайтын оңай жолды іздейміз. Біз әлсіз, семіз және формасыз болып өсудеміз.

Жоғары интенсивті жаттығулар мен фитнес-шоулардың танымалдылығымен Ең үлкен жоғалтушы, P90X, Insanity, CrossFit, bootcamps және Zumba сияқты жаттығулар жүйелері келесі ең жақсы нәрсе ретінде ұсынылды, олардың әрқайсысы белгілі бір популяцияға бағытталған. P90X және Insanity жаттығуды қонақ бөлмесінде жасағысы келетіндерге бағытталған, ал CrossFit спортшыларға, әскери қызметшілерге және төтенше жағдайлар қызметкерлеріне, көбіне қиын жағдайларға бағытталған. Бұл жүйелер түпкілікті нәтиженің сәйкестігіне негізделген GPP типті жаттығулардың мысалдары болып табылады: дене шынықтыру деңгейі, дене құрамы, төзімділік және күш. CrossFit оның қатысушыларының жаттығулар жасап, күтпеген жағдайларға дайындалуымен мақтанады. Өмір күтпеген болуы мүмкін, сондықтан олар бір нәрсені жалғастырып жатқан болар.

GPP артықшылықтары

Pinterest-те бөлісіңіз

Негізінен, сіздің қарқынды жаттығулар немесе нақты жарыстардың стресстерін жеңуге дайын болуыңыз шаршауды дамыту және басқару кезінде денеңіздің қабілетіне негізделген. GPP түріндегі жаттығулар сіздің жалпы дене бітімділігіңізді, күштілігіңізді, тұрақтылығыңызды, жылдамдығыңызды, қозғалғыштығыңызды және икемділігіңізді арттыруға арналған. Әдетте таңдалған жаттығуларға барлық негізгі бұлшықет топтары мен буындарын күшейтетін толық дене қозғалысы кіреді. Оқшаулау түріндегі жаттығуларды әлсіз бұлшықеттерді нығайту үшін де жасауға болады - бұл алдыңғы жарақаттар үшін қалпына келтіру типіндегі жаттығулардың кез-келген түрін орындауға тамаша уақыт.

ЖПТ жаттығуы кез-келген нәрсеге дайындалған теңдестірілген дамыған денені құру деп ойлаңыз. Сіздің фитнес деңгейіңіз неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көбірек жеңе аласыз. Сіздің жұмыс қабілеттілігіңіз неғұрлым жоғары болса, соғұрлым тез қалпына келесіз. Сіздің күшіңіз неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көп күш жасай аласыз. Денедегі майдың мөлшері неғұрлым төмен болса, метаболизміңіз де соғұрлым жақсы болады. Бұл нәтижелер, әдетте, жаттығуларға қарамастан немесе болмайтынына қарамастан, жалпы халықтың мақсаттары болып табылады. Сіздің бәсекелесіңіз өзіңізбен және сіздің өміріңізбен байланысты. Спортзал мен сіздің өміріңізді үнемі жақсартуға тырысыңыз. Семіздік эпидемиясы тек ушығып бара жатқанда, сіздің міндетіңіз - семіз болмау және отырықшы өмір салтын ұстанбау. Егер әркім өзінің ЖӨӨ-ні жетілдіре алса, көп адамдар сау және сау болады. Сізге ЖӨӨ-ні жақсарту үшін спорттың қажеті жоқ - мұны өміріңіздің сапасын жақсарту үшін жасаңыз.

GPP және жеке оқыту

Жеке жаттығулармен айналысатын клиенттер а) салмақ жоғалту және дене құрамын жақсарту, ә) бұлшықет массасын жоғарылату, в) дене бітімін жақсарту, г) бұлшықет икемділігі мен бұлшықет икемділігін жоғарылату үшін жеке жаттықтырушыны немесе күту мен баптау бойынша маман жалдайды. жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсарту; f) тепе-теңдікті жақсарту; г) ептілікті жақсарту; h) үйлестіруді жақсарту; i) жылдамдықты арттыру; j) қозғалыс сапасын жақсарту және k) олардың жалаңаш көрінуін жақсарту.

Жоғарыда келтірілген (a to k) GPP жаттығуларының артықшылықтары келтірілген, бірақ мұнымен аяқталмайды. Сонымен қатар сіз сенімділік пен ақыл-ойдың жаңа деңгейіне жетесіз. Сіз биіктік пен мақтанышпен жүресіз, және сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және денсаулығыңыз мықты болады - міне осының бәрі белсенді, жақсы ойластырылған және орындалған жаттығулар бағдарламасына қатысудың артықшылығы. Мен әрқашан денсаулығыңызға қазір немесе ауруға шалдыққаннан кейін қаражат сала аласыз деп айтамын. Мен енді сіздің резеңке қолыңызды бұрау керек деп ойламаймын.

Сіз шатастырып, «SPP типті жаттығу дегеніміз не және ол қай жерде сәйкес келеді?» Деп сұрауыңыз мүмкін. Бұл жаттығуды спортшыға өз спортына қажет дағдыларды машықтайтын жаттығуларға жатқызуға болады. Мұндай дағдыларға хоккейде шұңқырмен жұмыс жасау, бейсболда ванна жасау және волейболда жаттығу дағдылары жатады. Жарыспайсыз ба? Сонда сіздің спорт - бұл өмір және SPP туралы алаңдамаудың қажеті жоқ. Тек ЖПП-ны жақсартуға назар аударыңыз, сонда сіз өзіңіздің өміріңізді жақсартасыз.

GPP үлгісіндегі жаттығулар

GPP жаттығулары көптеген нысандарды қабылдауы мүмкін. Минималды жабдық қажет, сондықтан сіздің денеңіздің салмағынан бірнеше рет жеткілікті болады. GPP жаттығулары жаттығу жаттығуларының арасында немесе жаттығу жаттығуларының арасында бірнеше күнде орындалуы мүмкін - көп жағдайда жаттығу залы сіздің GPP жаттығуларыңыз болып табылады. Төменде ұсынылған уақыттар таспен белгіленбеген, сондықтан қысқа немесе ұзағырақ сеанстарға қатысыңыз. Егер жаттығу соңында GPP сеансын орындасаңыз, 10-15 минутқа барыңыз.

1.Өріс схемасы - барлық қабілеттер үшін жақсы, элитадан бастаушылар

Футбол алаңының бір шетінен бастаңыз. Таймерді 20 секундқа орнатыңыз. Бұл жаттығуларды баяу жүгірумен қатар, 30 минуттай ретпен орындаңыз.

A. Джекпен секіру

B. Итерулер

C. Скваттар

D. Төмен секірулер E. Альпинистер

F. Жаяу жүру

2. Leg Press жүктеңіз - лайықты күші мен көтеру механикасы бар адамдар үшін жақсы

Мен мұны күш пен бапкер Чад Уотерберидің жаттықтырушысынан білдім. Барлық 45 фунттан тұратын тақтайшаларды аяғы басатын машинаға салыңыз. Мүмкіндігінше плиталарды салыңыз. Енді олардың барлығын алыңыз. Мұны 30 минут ішінде қайталаңыз. Аяқтаған кезде еденнен тер шырындарын сүртуіңізді ұмытпаңыз.

3. Дене салмағының тізбегі - жеткілікті күшті және 10 қатаң тартуды орындай алатындар үшін жақсы (жолақпен тартылатын тартулар - дене салмағын көтеруді жасай алмағандар үшін тамаша балама)

Мұнда сізге иек пен сәл бос орын қажет. 30 минут ішінде төмендегі жаттығуларды рет-ретімен орындаңыз.

A. 5 тартқыш

B. 20 қысқыш

C. 15 итергіш

D. 10 бүйірлік өкпе

E. 5 буреп

F. аюды тексеріп, 15 қадам артқа және артқа қарай жүріңіз

4. Жүреді - барлық қабілеттер үшін жақсы, элиталарға жаңадан бастаушылар

Екі орташа ауыр гантельді немесе шайнекті алыңыз. Екі конустың арасын шамамен 50 фут қашықтықта орнатыңыз. Қолыңыздағы салмақтарыңызды жамбастың қасынан бастаңыз (чемодан тасымалы) және басқа конусқа барыңыз. Оларды қойып, үстіне қойыңыз (даяшының сөмкесі). Басқа конусқа барыңыз. Оларды қойып, қазір кеудеңіздің алдына қойыңыз (алдыңғы тартылған). Басқа конусқа барыңыз. Осы ретпен 30 минут қайталаңыз.

5. GPP-ны қыздырыңыз - барлық қабілеттерге, элиталарға жаңадан бастаушыларға арналған

Жоғарыда айтып өткенімдей, ГРП жұмысын жылыту кезінде жасауға болады. Мұнда GPP стиліндегі керемет жаттығулар бар, ол сізді алда жаттығуға дайындайды. Егер сіз көбік орамасын жасасаңыз, оны аяқтадыңыз делік.

A. таяқшамен 12-15 иық буындары

B. таяқшасы бар 10 үстірт скверлер

C. 15 қабырға слайдтары D. 12 жылтыр көпір E. бір жаққа 10 бүйірлі аяғы көтеріледі

F. бір жақта 8 кроссовер өкпесі

G. 8 бүйірлік өкпе

H. 8 кері жамбас жамбас жағы

I. 10 итергіш

Орау

ГПП - бұл жаңалық емес, өйткені спортшылар оны бірнеше жылдар бойы жасап келеді. Осы мақаладан шығуыңызды қалаймын, бұл сіздің ЖӨӨ сіздің денсаулығыңыздың сапасына өте байланысты. Аз отырыңыз және көбірек қозғалыңыз. Мен тамақтану туралы бір рет айтпадым, бірақ жейді нақты тамақ. Егер сіздің ата-әжеңіз танымаса, оны жемеңіз! Сабақта болсын, жаттықтырушыда болсын, жүйелі, ақылды, құрылымдалған және тиімді жаттығулар бағдарламасына қатысыңыз. Сіз өміріңіздің сапасы мен ұзақ өмірін түбегейлі жақсартасыз - маған кейінірек рахмет айтуға болады. Мұны сіз бірінші орынға қойыңыз, сонда біз осы биік ұрыста жеңе аламыз.

Суретте: Марк Бернхэмнің фотосуреті

GPP бойынша тәжірибеңіз қандай? Оқытудың бұл түрі сіздің өміріңізді жақсартты ма? Төмендегі түсініктемелерде бізге айтыңыз!