Әртүрлі

Аралық жаттығулар тиімділікке қатысты жаттығулар жасады ма?


Greatist Op-Eds фитнес, денсаулық және бақыт тақырыбындағы жаңалықтарды талдайды. Мұнда айтылған ойлар автордың көзқарасы болып табылады және Гристистің көзқарасын білдірмейді.

Pinterest-те бөлісіңіз

Осы аптада New York Times PhysEd журналисі Гретчен Рейнольдс «минималистік» жаттығудың эволюциясы туралы мақала жариялады. Соңғы бірнеше жыл ішінде, оның айтуынша, зерттеулер адамдарға төрт минутқа созылатын жаттығуларда төзімділікке үйретудің денсаулыққа тигізетін пайдасына қол жеткізе алатындығын көрсетті.

Жоғары қарқындылық аралық жаттығулары (HIIT) - бұл жоғары және төмен қарқындылықтың ауыспалы кезеңдерін қамтитын жаттығулардың бір түрі, және оны тез арада қалпына келтірудің тәсілі ретінде ғаламдық беделге ие болды - оны қолдау үшін ғылым. Кейбір бұқаралық ақпарат құралдарында HIIT-тің дамуы көп емес кестесі бар адамдардың сүйіктісі ретінде пайда болды, өйткені бірнеше минутқа созылатын жаттығулардан бас тартуға негіз жоқ.

HIIT-тің өсуі біздің қарым-қатынасымызды кең мағынада қалай өзгертетіні әлі белгісіз. Өте тиімді жаттығулардың таралуы жаттығуды тек құрал ретінде көрсете ме?

Мәміле деген не?

Бірнеше зерттеулер аралық (дәлірек HIIT) және төзімділікке арналған жаттығулар бұлшықеттердің ұқсас бейімделуін тудыратындығын және екеуі де аорта қаттылығын төмендетуге және инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектесетінін анықтады. Басқаша айтқанда, жаттығудың екі түрі де жүрек аурулары, гипертензия және қант диабетінің алдын алуға көмектеседі. Шамалы дәстүрлі жаттығулармен салыстырғанда спринт-интервал: адамның қаңқа бұлшық еттеріндегі және жаттығулардағы бастапқы бастапқы бейімделулер. Гибала, М.Дж., Литл, Дж.П., ван Эссен, М., және басқалар. Физиология журналы, 2006 ж., 15 қыркүйек; 575 (Pt 3): 901-11. Сыну аралығы мен шыдамдылық жаттығулары отырықшы еркектерде бұлшықет микро-тамыр тығыздығы мен eNOS құрамын жоғарылатуда бірдей тиімді. Кокс, М., Шоу, С.С., Шопан, С.О., соавт. Спорт және дене шынықтыру ғылымдары мектебі, Ливерпуль Джон Мур, университет, Физиология журналы, 2013 ж., 1 ақпан; 591 (Pt 3): 641-56. Адамдарда аз көлемді спринттік және дәстүрлі жаттығулардан кейін жаттығулар кезіндегі метаболикалық бейімделулер. Бургомастер, К.А., Хауарт, К.Р., Филлипс, С.М., және басқалар. Метаболизмді зерттеу тобы, Макмастер университетінің кинезиология бөлімі, Гамильтон, Онтарио, Канада. Физиология журналы, 2008 ж. 1 қаңтар; 586 (1): 151-60. Төмен көлемді жоғары қарқындылықтағы аралық жаттығудың практикалық моделі адамның қаңқалық бұлшықетіндегі митохондриялық биогенезге ықпал етеді: әлеуетті механизмдер. Little, J.P., Safdar, A., Wilkin, G.P., соавт. Метаболизмді зерттеу тобы, Макмастер университетінің кинезиология бөлімі, Гамильтон, Онтарио, Канада. Физиология журналы, 2010 жыл 15 наурыз; 588 (Pt 6): 1011-22 .. Бұл үнемі жұмыс істеуге уақыт таппай жүрген миллиондаған адамдар үшін үлкен жаңалық сияқты. АҚШ-та жүргізілген сауалнамаларды ұсынамыз Адамдардың жеткілікті жаттығулар жасамайды деп айтуының бірінші себебі, оларда уақыт жоқ. Жаттығу режиміне аптасына үш-төрт рет бірнеше минут қажет болған жағдайда, бұл сылтау аз болады.

Неліктен маңызды?

HIIT кең таралған сайын, фитнес-фокустың назарын аударатын бөліктер жаттығуды жағымды етуден біз алыстайтын жалаң минимумды табуға ауысқан сияқты. («Аз жаттығудың бес әдісі және көп нәрсені жоғалтудың бес тәсілі» айдарларын қараңыз.) Бұл физикалық физиология туралы осы түсініктерді атап өткен жөн, бірақ жұмыс табиғи емес немесе жағымды емес деген ойды қалыптастыру оңай. HIIT-тің уақытты үнемдейтін аспектісін баса назар аудара отырып, физикалық белсенділікті жалпы салауатты өмір салтының бір бөлігіне айналдыруға тырысудың орнына, біздің назарымызды бұл мәселені шешуге аударды.

HIIT жаттығу залына кететін уақытымызды қалай азайтатынына көп көңіл бөлу, шын мәнінде, мүмкін сияқты аралықтарды орындау. Жақында жүргізілген зерттеулер кейбір адамдар HIIT-ті «дәстүрлі» төзімділік жаттығуларынан ләззат алатындығын анықтады (бірақ неге екені белгісіз) Жоғары қарқындылықтағы жаттығулар орташа қарқындылықпен үздіксіз жаттығуларға қарағанда әлдеқайда жағымды болып саналады: жаттығуларды ұстанудың салдары. Бартлетт, Дж.Д., Жабу, Г.Л., МакЛарен, Д.П., және басқалар. Спорт және жаттығулар туралы ғылыми-зерттеу институты, Ливерпуль Джон Мур, Ливерпуль, Ұлыбритания. Спорт ғылымдарының журналы 2011 ж., Наурыз; 29 (6): 547-53. Майдың тотығуын жоғарылататын қарқындылықтағы үздіксіз жаттығуларға қосылу: жедел энергетикалық тепе-теңдік пен рахаттану. Крисп, Н.А., Фурни, П.А., Ликари, М.К., және басқалар. Спорт, дене шынықтыру және спорт мектебі, Батыс Австралия университеті, Кроули, Австралия. Метаболизм 2012 ж., Қыркүйек; 61 (9): 1280-8 .. Жаттығуларға байланысты болсақ, бұл ләззат адамдардың шынымен жолда қалатындығын болжаудың негізгі факторы болып табылады. Спортпен шұғылдануға байланысты факторларды бағалау. Wininger, S.R., Pargman, D. Батыс Кентукки университеті, АҚШ. Музыкалық терапия журналы 2003 жылдың көктемі; 40 (1): 57-73.Дене шынықтырумен айналысқанда рахаттану маңыздылығы. Хагберг, Л.А., Линдаль, Б., Ниберг, Л., және т.б. Спорттағы медицина және ғылым туралы Скандинавия журналы 2009 ж., Қазан; 19 (5): 740-7. Адамдар интервалды жаттығуды кез-келген жаттығудың кез-келген түрін көргендей сезінуі мүмкін, бұл міндеттен гөрі физикалық жаттығуды асыға күтеді.

Әрине, көптеген фитнес мамандары жеке тұлға үшін жұмыс істейтін, бізді ұнататын, бізді физикалық және психикалық тұрғыдан сау етіп, ұзақ жолмен жүруге тырысатын жаттығуды табудың маңыздылығын айтады. Кейбір адамдар үшін бұл HIIT дегенді білдіруі мүмкін; басқалары үшін, бұл ультра-марафондарды өткізуді білдіруі мүмкін. Интервалдар тиімді, сенімді, бірақ олардың уақытты үнемдейтін қасиеттері әрдайым емдеудің барлық себептері болып табылмайды, біз оларды мақалаларда жиі оқимыз.

Қабылдау

Егер аралық жаттығулар адамдарға жаттығуды қол жетімді ете отырып көмектесе алатын болса, бұл біздің кітабымызда жақсы. Бірақ есте сақтау керек жаттығулар аяқталу үшін құрал болмауы керек. Шын мәнінде, көптеген адамдарға фитнес-режимді ұстануға мәжбүр ететін нәрсе - бұл метафоралық төсемді салу кезінде біздің ақыл-ойымыз бен денемізді сынақтан өткізу процесі (тек кейде бұл арық джинсы киюге ғана емес).

Сондықтан, аралықтардың артықшылығы туралы айтқан кезде, тренерлер мен БАҚ HIIT-тің «тез орындалу» аспектісіне тым көп назар аудармауы керек. Мұның басты мәні - адамдар өздерінің жаттығуларымен айналыса алады; көптеген адамдар үшін интервалдар тез емес, олар өмір бойы кроссовкаларды алып жүруге мүмкіндік береді.

Джейсон Эдмондсқа, доктор Джеймс Хардеманға, Джордан Сиаттқа және Ниа Шанкске осы мақалаға қосқан үлесі үшін ерекше алғыс айтамыз.

Сіз аралық жаттығулар жасадыңыз ба? Жаттығуға деген қарым-қатынасыңыз қалай өзгерді? Бізге хабарлаңыз төмендегі түсініктемелерде немесе авторды твиттерде жазыңыз @ShanaDLebowitz.