Ақпарат

20 «Тұрақты тұрақтылық» доп жаттығулары


Pinterest-те бөлісіңіз

Егер сіз осы парақтағы сілтеме арқылы бірдеңе сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Бұл қалай жұмыс істейді.

Спортзалдың айналасында бос орын алған үлкен шарлармен не істеу керек? Тұрақтылық шарлары - бұл жаттығу шарлары, тепе-теңдік доптары, швейцарлық доптар немесе фитнес-доптар деп аталады - жай отыруға және серуендеуге жай ғана қызық емес; бұл күшті, жүрек төзімділігі мен тепе-теңдікті жақсартудың тамаша тәсілі.

Доп жаттығуларының тұрақтылығы

Тұрақты емес беткейде негізгі қимылдарды қозғағанда, бұлшық еттеріңіз көбейіп кетуі мүмкін. 2007 жылы жүргізілген зерттеу тұрақтылық допында сыну жасау тек абсцесс жаттығуын ғана емес, сонымен қатар бұлшықет белсенділігін едәуір арттыратындығын анықтады. (2007). Тұрақтылық шарының соққысын электромографиялық салыстыру дәстүрлі дағдарыс. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

2006 жылы жүргізілген зерттеу көрсеткендей, тұрақтылық шарлары жарақаттан кейін қалпына келу үшін де пайдалы, өйткені олар белгілі бір қимылдарға бұлшықет пен жұлынның қысылуын азайта алады. (2006). Доппен жаттығулар магистральды экстенсорлық жаттығулар үшін жаттығу артықшылығы бола ма? Биомеханикалық бағалау. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011

Жаңа зерттеулер сирек болса да (мүмкін зерттеушілер тым көп демалуы мүмкін), 2013 жылы жүргізілген зерттеу тұрақтылыққа арналған доп жаттығулары төменгі арқа аурулары бар адамдар үшін тиімді болғанын анықтады. Chung S, және басқалар. (2013). Төменгі арқадағы созылмалы ауруы бар науқастарда допты мифидидтің көлденең қимасына тұрақтандыру жаттығуларының әсері .//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

2014 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, ересек адамдар екі ай ішінде аптасына бес рет аптасына бес рет жұмыс істеу арқылы артқы, абсцесс және глюталардағы бұлшықет белсенділігін едәуір жақсарта алады. (2014). Қарттардағы негізгі бұлшықет активациясына швейцарлық доппен магистральды тұрақтандыру жаттығуларының әсері. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Тұрақтылық шарлары: Маған қандай өлшем сәйкес келеді?

Фитнес жаттығуларынан көп пайда алу үшін, өлшемі тұрақтылықтың дұрыстығын таңдаңыз. Шарлардың көпшілігі пайдаланушының биіктігіне байланысты үш диаметрмен келеді, бірақ кейбіреулері төрт-бесеу келеді.

  • Бойы 5 футтан 5 футқа дейінгі адамдар 55 сантиметрлік шарды таңдауы керек.
  • 5 фут, 6 дюймнан 5 фут, 11 дюйм аралығындағы адамдар 65 сантиметрлік допты ұстауы керек.
  • 6 фут пен 6 фут, 3 дюйм арасындағы биік су сусыны 75 сантиметрлік шармен жұмыс істеуі керек.

Ұсынылған биіктік диапазоны тұрақтылық шарларын өндірушілер арасында аздап өзгереді, бірақ мұнда жақсы ереже бар: допқа отырыңыз және жамбас пен тізеңізді тексеріңіз. Егер олар еденмен дұрыс бұрышта тұрса, онда сіз барғаныңыз жөн.

Ескерту: Төмендегі қозғалыстарда әдеттегіден үлкенірек немесе кішірек доп қолданылады. Көптеген жаттығулар үшін дұрыс өлшемді құрал-жабдықтардың болуы жақсы.

Бұл жаттығуды қалай қолдануға болады

Сіздің өкілдеріңіз бен жиынтықтарыңыз сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге байланысты болады. Осы жаттығулардың көпшілігі үшін 10-20 реперсиядан тұратын 3-5 жиынтық жасауды ұсынамыз.

Бірнеше жаттығулардан кейін шынымен күшті сынап көру үшін реперлерді сынап көріңіз. Баруға дайынсыз ба? Бұл қозғалыстар тұрақтылықты допты негізгі соққыдан асып түседі.

Негізгі

1. Доппен V отырыңыз

Pinterest-те бөлісіңіз

V жеңіске арналған ... киллерлік абс бөлімінде, яғни. Еденге жату, тұрақтылық допының үстінде білектері. Қолдар аяққа бағытталғанда, денеңізде еденде жамбас V пайда болатындай етіп, аяғыңызды жоғары қарай бұраңыз.

Бес санақ үшін күте тұрыңыз (аб-рейктердің ауыр жағдайы үшін жеткілікті уақыт). Баяу кері еденге іліп қойыңыз. 6-10 рет қайталаңыз.

2. Доппен жүгіру

Жүрегіңізді толтырып, ішкі баланы бірден босатыңыз. Қан соратын бұл қадам үшін доптың үстінде абс тартылған және аяқтарын еденге мықтап отырыңыз.

Допта мүмкіндігінше жоғары секіру үшін тізеңізді жоғары және төмен көтеріңіз. Жаттығу кезінде жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын ұстап тұру үшін 2-5 минуттай серпіліп көріңіз (немесе қызықты жаттығу ретінде көріңіз).

3. Тарату

Бұл қиын қадаммен жұмыс жасамаңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденге жатқызыңыз. Допты екі қолыңызбен ұстап алыңыз.

Бір тегіс қозғалыста допты аяқтан аяққа, аяқтарыңыздың арасына дәл тигізу үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеріңіз.

Осы кезде еденге тек сіздің жамбас пен бөксеңіз тиіп тұруы керек. Аяқтарыңыздың арасында доппен қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденге түсіріңіз. 6-10 репс үшін дұрыс пішінмен берік болыңыз.

4. Тізе тарту

Pinterest-те бөлісіңіз

Қолды иықтың астына қойып, аяққа допқа және тік қолдарға сүйеніп, итеріп бастаңыз. Тізелер тікелей жамбас астына түскенше тізелерді кеудеге жақындатыңыз. Тізені артқа қарай итеріп, 10-15 рет артқа қарай созыңыз.

5. Тізе ілулі

Бұл қозғалысты табу қиын табылған абсцесс үшін. Допты салмақты орындықтың немесе басқа берік жиһаздың алдына қойыңыз. Допқа иықпен және артқа бетке тигізу.

Қолыңызбен салмақ өлшегішті тартып, аяғыңызды бір-біріне мықтап қысыңыз. Flex abs және тұрақтылық үшін қолды қолдана отырып, тізеңізді кеудеге жақындатыңыз. Жасырын емес жерлерді 10-15 репс жасаңыз.

Кеңес: Жетілдірілген қозғалыс үшін бос салмақты ұстап көріңіз.

6. Шаңғы басқышы

Сіз obliques қайдан келетінін білесіз бе? Осы альпі әсерін тигізіп, өзіңіздің абсцессіңіздің жағын өңдеуге тырысыңыз. Аяқтарын бірге тұрақтылық допына биік отырыңыз. Бір тегіс қозғалыста аяқты оңға, ал қолды солға қарай созыңыз.

Бұл қадамға кіруден қорықпаңыз - ынта соғұрлым жоғары, жаттығу соғұрлым жақсы болады. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды қайтадан ортаға алып, 12-15 рет қайталаңыз.

7. Бүйірлік скватт

Тазалықты аздап созып аяқтаңыз. Допты екі қолыңызбен ұстап тұрып, иық енінен бөлек тұрыңыз.

Арқаны түзу және бос ұстаңыз, еңкейіп, допты сол аяғыңыздың сыртына шығарыңыз. Допты қайтадан көтеріп, оң жағында қайталаңыз. 10-15 репс үшін күшті және аяқты болыңыз.

Төменгі дене

8. Жер үстіндегі допты квадрат

Pinterest-те бөлісіңіз

Ол үшін орнықты допты ұстап тұрып, дәстүрлі жаттығуды аяқтаңыз. Тірекіңізді тік ұстаған кезде салмақ қосу иықтарыңыз бен deltoid бұлшықеттеріңізді тартады. Осы жаман баланың 10-15 репрессиясына барыңыз.

9. Қабырғалық сквер

Осы квадратты осы күшпен жұмыс істеуге салыңыз. Қабырғадан 3 фут қашықтықта аяқтың иық енінен бір-біріне және артқа қабырғаға тұрыңыз.

Допты төменгі артқы және қабырға арасына салыңыз. Аяқтар тізеде 90 градус бұрыш жасамайынша, жайбарақат жүріңіз. Төменгі артқы жағынан иық пышақтарына дейін созылғандықтан, допты арқаңызға тіреу үшін қолданыңыз. Баяу қайта тұрыңыз. 10-15 рет қайталаңыз.

10. Допты қысу

Егер сіз оңай ұялатын болсаңыз, үйде бұл әрекетті орындап көріңіз. Бұл күлкілі көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіздің жамбастарыңызға, төменгі арқа мен ішкі жамбастарға айтарлықтай әсер етеді.

Тік тұрыңыз және допты аяғыңыздың арасына салыңыз, сондықтан орталық тіпті тізелеріңізде болады; ол еденге тиіп кетпеуі керек.

Тізе 90 градус бұрыш жасамайынша, тепе-теңдікті сақтау үшін допты қысыңыз. Позициясын мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, жиынтықта 30-45 секундқа дейін жұмыс жасаңыз.

Бұл қозғалыс үшін допты қолдануға өте ыңғайлы емес. Үлкен доп бұл қозғалысты қиындатады, ал кішкентай доп сіздің жамбастарыңызда сәл жеңілдейді.

Кеңес: Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, онда сіз тепе-теңдікке көмектесу үшін орындықты немесе қабырғаны қолдана аласыз.

11. Хамстралды бұрау

Pinterest-те бөлісіңіз

Еденде жатып, допқа перпендикуляр созылған қолдармен және доптағы төменгі бұзау мен өкшемен. Глиталар мен абсцесстерді тарту арқылы еденді жоғары көтеріңіз. Тұрақтылық үшін созылған қолдарыңызды қолданыңыз - сіз аздап әлсіздік сезінесіз, бірақ бұл жақсы.

Дем шығару және тізеңізді белге қарай жақындатыңыз, осылайша аяқтар доптың үстінде түзу демалып тұрады. Бұл позицияда бірнеше секунд кідіртіңіз, содан кейін аяқтарын түзетіп дем алыңыз.

Gluteus maximus максимум артықшылықтарын алу үшін, бұл белдерді үнемі ұстап тұрыңыз. Осы жалпы дененің 10-12 рет қайталануын мақсат етіңіз.

12. Скват және жету

Қан ағуды баяу және тұрақты созылғышпен алыңыз. Сонымен қатар, бұл сіздің қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен бірге жұмыс істейді.

Допты тік қолдарыңызбен ұстаңыз, бұл сіздің бетіңізбен біркелкі болады. Скват, допты сол жаққа, сол аяғыңыздың үстіне шығарыңыз. Үш баяу тыныс алу үшін осы күйде мықтап ұстаңыз, содан кейін бұралуды босатыңыз да, екінші жағында қайталамас бұрын тұрған күйіңізге оралыңыз.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін бөксеңізді қысқышқа қойып, қолды тіке сүйреңіз. Қолыңыздың, өзегіңіздің және аяқтарыңыздың ұшын үстіңгі жағынан алу үшін осы бұралмалы қозғалыстың 10-15 қайталауын байқап көріңіз.

13. Доп люгі

Үлкен лигалардың теңгеріміне дайынсыз ба? Тұру кезінде допты сіздің артыңызға қойып, бір аяғыңызды жоғарыдан төменге қойыңыз. Екінші аяғыңызды 6 дюймге көтеріп, екі тізеңізді терең люкте бүгіңіз.

Алдыңғы аяқтың тізесі аяқтың аяқтарына өтпейтініне көз жеткізіңіз. Бұл алға жылжу тұрақтылық пен беріктікті сынайды, сондықтан әр жағынан 8-10 репсқа дейін немесе тиісті формада жасай алатындарыңызға көп болыңыз.

Кеңес: Орындық немесе тіреу қосымша қолдау көрсете алады.

14. Кері кеңейту

Ақыр соңында, бірақ бұл дәйектілікпен, сол олжаны жұмыс істеуге уақыт керек. Кеудеңізден допқа бастаңыз, саусақтарыңыз бен саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Қолдар иықтың астында және жамбастар допқа тікелей тигізеді.

Аяқтар бірігіп, өзек тартылған кезде, аяғыңызды еденнен тік тұрғанша көтеріңіз. Ұрыс үшін ұстап тұрыңыз, содан кейін қайталаңыз. Қатты жерге оралу алдында 12-15 рет қайталаңыз.

Жоғарғы дене

15. Балансты басу

Pinterest-те бөлісіңіз

Бұл сіздің мамаңыздың итермелері емес! Осы негізгі салмақ деңгейімен тұрақтылық добымен келесі деңгейге өтіңіз.

Доптың үстінде жатып, аяқ-қолын еденге және асқазанға тигізіп, доп үстінде. Қолдар доңғалақ үстінде тұрып, алақан итеріп, тегіс итеру жағдайында болғанша қолыңызды созыңыз.

Жоғарғы қолдар еденге параллель болғанға дейін еденге қарай төмен бұраңыз. «Жоғары» позицияға оралып, 8-10 р / с немесе одан да көп уақытты жалғастырыңыз, егер сіз ілінсеңіз.

16. Тұрақ тақтасы

Осы қадаммен қарапайым тақтаның интенсивтілігін арттырыңыз. Тұрақсыз допты пайдалану сіздің иықтарыңыз бен қолдарыңызға қиын жаттығулар береді.

Бір аяғыңызды артқа созып, шынтақ пен білектерді допқа қойыңыз. Аяқтар бірге тұру үшін басқа аяқты артқа қарай қадамдаңыз. Позициясын мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, жиынтықта 30 секундқа дейін жұмыс жасаңыз.

Кеңес: Шынымен қиын болса, бұл әрекетті түзу қолдарыңызбен жасап көріңіз.

17. Шығару

Бұл жан-жақты қозғалыс сіздің қолдарыңыз бен ядроңызға көмектеседі - ұпай! Доптың артында тізе, алақандары жоғарыда. Допты алға қарай итеру үшін баяу қолдарыңызбен трицептер доптың үстінде демалып жатқанша.

Сіздің аяқтарыңыздың бәрі дерлік созылады, еденде тізе. Есіңізде болсын: тығыз ядро ​​сіздің денеңізді алға жылжытады. Тікелей 10 рет үшін дұрыс форманы сақтауға шоғырландырыңыз.

Кеңес: Сіздің тізеңізге қысым сезінесіз бе? Сүлгімен немесе йога кілемшесін үстіне сәл қосымша TLC салыңыз.

18. Артқы кеңейту

Pinterest-те бөлісіңіз

Сіз мұны жасай аласыз - өзіңіздің арқаңызды салыңыз! Доптағы асқазан мен жамбастан бастаңыз, аяқтар артта созылып, аяқтар еденге жатып тұрады.

Теңгерімді сақтау үшін допты қолдарыңызбен ұстаңыз. Йогадағы Кобра позасы немесе жоғары қарайтын ит сияқты кеудеңізді жоғары көтеріңіз. Қолды бастың артына әкеліңіз. Екі немесе екі рет ұстаңыз, содан кейін босаңсыған күйге оралыңыз. 12-15 рет қайталаңыз.

Кеңес: Егер аяқ киім тайғақ болса, оны ұстау қиын болса, аяғыңызды қабырғаға қойып көріңіз.

19. Трицепс батыру

Берілген жаттығулармен күшті трис алыңыз. Допқа аяғы 90 градус бұрыш пен аяғы ені бөлек отырыңыз. Қолыңызды жамбастың екі жағына қойыңыз да, доптың алдында бірнеше дюйм болатындай етіп, беліңізді алға қарай жайыңыз.

Осы кезде сіздің өкшелеріңіз еденде, қолдарыңыз денеңіздің қалған бөлігін қолдайтын допта. Қолды бірнеше дюймге түсіру үшін трицепс қолданыңыз, содан кейін бастапқы қалпына оралыңыз. Артқы жағында тік және абсцесс 10-15 рет жүріңіз.

20. Шортан

Осында болдыңыз ба? Бұл өте жетілдірілген қозғалыс кезінде терлеу жаттығулары болады. Аяқтарды итермелеудің орнына доптың үстіне отыратын (15-ші позициядағы сияқты) бастаңыз.

Тікелей аяғыңызбен саусақтарыңызды кеудеге қарай тарту үшін абсцесс қолданыңыз. Бұл қозғалыс дұрыс орындалған кезде, сіздің артқы жағыңыз артқы жағыңызда түзу (артқы жағында немесе салбырамай), аяғы допқа қарай төмен қарай болады. Бұл қозғалыс жүректің әлсіреуіне сәйкес келмейді, сондықтан оны 5-8 репрессияға беріңіз.

Тұрақтылық добының нұсқалары

Өзіңіздің тұрақтылық добын қалайсыз ба? Үйде осы қимылдарды жасауға арналған керемет жаттығулар.

  • GoFit кәсіби тұрақтылық добы: Көгілдір беті бұл негізгі шарды тершең жаттығулар кезінде тайғақ болуына жол бермейді. Оның үстіне доптың бетіне басылған жаттығулар бар.
  • SPRI Elite Xercise балансы: Бұл салмақты доп қиын жаттығулар үшін допқа құюға болатын пластик түйіршіктермен бірге келеді. Штепсельді ағыту қиын болды, бірақ біз оны үрлеген кезде, доп тұрақты тұрақтылыққа қарағанда әлдеқайда қалың және берік болды.
  • TKO фитнес-доп: Бұл доп арнайы жарылуға қарсы материалдан жасалған, сондықтан оны кез келген жерде пайдалануға болады. Оларды офистік креслолар ретінде де қолдануға болады.
  • Гайам Эко Денеге арналған жалпы баланстық жинақ: Бұл доптың берері өте көп, сонымен қатар сырғып кетпес үшін бүйірлердегі тыртықтар болады.
  • URBNFit жаттығу добы: Бұл доп көңілді түстердің барлық түріне енеді және жаттығу нұсқаулығы мен сорғышты қамтиды.
  • Трайдалық жаттығу добы: Біз бұл допты қатты шолғандықтан жанкүйерміз. 12 айлық кепілдік те жақсы.

Ала кету

Үйде, кеңседе немесе спортзалда болсын, тұрақтылық шарлары бар жаттығулардың нұсқалары негізінен шексіз - өте ыңғайлы.

Қосымша қиындықтардың арқасында олар қамтамасыз етеді, тіпті ең негізгі қозғалулар қысқыштар, Жерден көтерілу, және тақтайшалар сізді күшті, аздап дірілдейтін және өте қанағаттанарлық күйде қалдырады.