Ақпарат

Иықтарды қатайтуға арналған қарапайым созулар


Сіз оны бірден байқамайтын шығарсыз. Бұл сіздің үстеліңізде бірнеше сағат бойы отырғаннан кейін, күнделікті істеріңізді алып тастағаннан кейін пайда болуы мүмкін. Бәлкім, рюкзактарыңызды бір жағыңызда ұстаған кезде немесе телефонды иық пен құлақтың арасына қысып қоңырау шалғанда болған шығар.

Қандай себеп болмасын, ерте ме, кеш пе, ол сізге тиіп кетеді: иығыңыз қысылып, мойныңыз ауырады, бұлшықеттеріңіз қатты сезіледі.

«Мойын мен жоғарғы арқа аймағында көптеген шиеленістер болады», - дейді Карена Ву, физиотерапевт және Нью-Йорктегі ActiveCare физикалық терапия иесі. «Бас пен иықтың алға созылуына жұмсалатын уақыт жұмсақ тіндер мен буындардағы жүктемені арттырады».

Басқаша айтқанда, компьютерде күні бойы басыңыз бен мойныңызды бір қалыпта отыру сізді қатты, қатал және ауыр иықтармен қалдырады. Ал отырықшы жұмыс - бұл жалғыз мәселе емес.

Күйзеліс проблеманы туындатуы мүмкін: Егер сіз стресстің жоғары деңгейіне тап болсаңыз, онда сіздің қабырғаларыңыз аздап түсіп кетуі мүмкін, бұл иықтарыңызды және үстіңгі жағыңызды алға қарай айналдырады.

Осы 16 қозғалысты байқап көріңіз - олар қаттылыққа, мүмкін стресстен арылуға көмектеседі.

Алдымен тіке отырыңыз

Постуральды түзету

Pinterest-те бөлісіңіз

Бұл тізімдегі барлық қадамдар иығыңызды босатуға, шиеленісті жеңілдетуге және икемділікті арттыруға көмектеседі, бірақ бұл сіздің алғашқы аялдамаңыз болуы керек. Мұны қалған жаттығулардың қақпасы деп ойлаңыз.

«Бұл қозғалыс біреуге жақсы, тік постуральды позициясын табуға көмектеседі және омыртқа бағанасы мен жұмсақ тіндерді қан айналымын және қан ағымын жоғарылатады» дейді Ву.

Тұрақты позициядан сәл алға қарай итеріңіз. Бұл бөлікті асыра орындаудың қажеті жоқ, дейді Ву, өйткені біз қазірдің өзінде осы бағытта жүруге бейімбіз. Енді үстіңгі жағыңызға сәл иілу арқылы тік күйге келтіріңіз (мойныңызға немесе беліңізге қысым жасамай).

Біздің модель, физиотерапевт Ребекка Янг сізге қозғалысты қажетті жерде сезінетіндігіңізге сенімді болу үшін сіздің иық пышақтарыңыздың арасына қолыңызды тигізуді ұсынады: жоғарғы арқа мен иық пышақтары. Әр бағытта 3-5 рет қайталаңыз.

Scapular параметрі

Pinterest-те бөлісіңіз

Бұл қозғалыс оңай естіледі, бірақ сіз иық пышақтарын оқшаулауға көп көңіл бөлуіңіз керек (және иығыңызды жоғары-төмен жай қозғамай).

Қолдарыңызбен бүйіріңізге ыңғайлы тұрып бастаңыз. Иық пышақтарын жоғары, содан кейін сыртқа (денеңізден итеріп), содан кейін төмен қарай жылжытыңыз. Әр бағытта тек 1 сантиметрге жылжу керек.

Жаттығу кезінде постуральды теңестіруді сақтаңыз. Әр позицияны 10 секунд немесе одан ұзақ ұстаңыз.

Иық созылады

1. Иек ретрессиясы

Pinterest-те бөлісіңіз

Алға, қос иығыңызды құшақтаңыз. Бұл қозғалыс, әсіресе мойындарын бір қалыпта ұзақ уақыт ұстайтын адамдар үшін өте ыңғайлы (мысалы, күніне сегіз сағат компьютерге қарап).

Иегіңізді алға қарай жылжытыңыз, содан кейін оны жұлқаңызға қарай аздап артқа қарай тартыңыз. Иегіңізді еденге параллель және тік ұстауға тырысыңыз (оны жоғарыға немесе төменге тигізбеңіз). Сағат сайын 10 рет қайталаңыз.

2. Мойын орамалары

Басыңызды оңға қарай еңкейтіп, оны жайлап (иектен кеудеге) және солға қарай (U пішінін жасау) жасаңыз. Содан кейін оны оңға ораңыз. Әр бағытта 5 рет қайталаңыз. Басыңыз бен мойныңызды ғана артқа емес, алға-артқа айналдырыңыз, өйткені бұл сіздің мойны омыртқаңыздағы қысымды арттырады.

3. Иық шиыршықтары

Pinterest-те бөлісіңіз

Тиісті туралаудан бастаңыз, иықтарыңызды жоғары, содан кейін артқа, содан кейін төмен қарай сұйықтықпен қозғалтыңыз. Бұл қозғалысты шамамен 10 рет қайталаңыз, содан кейін оны шамамен 10 рет алға қарай бұраңыз.

4. Мойын созылады

Оң құлағыңызды оң иығыңызға бүгіңіз. Оң қолыңызды сол ғибадатхананың үстіне қойыңыз және басыңызды оңға қарай ақырын тартыңыз.

Сол қолыңыз бүйіріңізге демалып, артқы жағыңызға жетуі мүмкін, немесе созылуды арттыру үшін орындықтың түбінен ұстап тұра аласыз. 30 секунд ұстаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

5. Сиырдың позасы

Pinterest-те бөлісіңіз

Оң қолыңызды тіке көтеріп, шынтағыңызды бүгіңіз және қолыңызды бастың артына қойыңыз. Сол қолыңыздың артқы жағын артқа жылжытыңыз және сол қолыңыздың артқы жағын оң иық пышағына қарсы қойыңыз (немесе мүмкіндігінше жақын).

Оң қол саусақтарыңызды сол қолыңызбен ұстау үшін қол жеткізіңіз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Жеңілдетіңіз: Егер сіз қарама-қарсы қолдың саусақтарына қол жеткізе алмасаңыз, сүлгіні қарама-қарсы бағытта ақырын тартып, шиеленісті тудырып, көмек беру үшін сүлгіні қолданыңыз.

6. Қолды созу

Тікелей оң қолыңызды кеудеңізден кесіп өтіңіз. Сол жақ қолыңызды оң жақ жоғарғы қолды денеңізге жақындатыңыз. 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

7. Иықтың айналуы («пост» қолдары)

Pinterest-те бөлісіңіз

Арқаңызды қабырғаға қойып, иық пышақтарыңызды бейтарап қалыпқа қойып, екі шынтағыңызды 90 градусқа шығарыңыз (осылайша бицепсіңіздің қабырғалары қабырғаға тиіп тұр).

Сіздің шынтағыңызды қозғалтпай, оң қолыңызды жоғарыға бұрыңыз, сол себепті оң қолыңыздың артқы бөлігі қабырғаға, ал сол қолыңыз төменге қарай қозғалады, сол жақ алақаныңыз қабырғаға тиіп тұрады (немесе олар мүмкіндігінше жақындайды).

Қолыңызды 90 градусқа дейін ұстап тұруға тырысып, 30 секундқа баяу ауысыңыз (оң қолды жоғары, сол қолды төмен, содан кейін сол қолды жоғары, оң қолды төмен).

8. Тұрақты қабырғаға созылу

Pinterest-те бөлісіңіз

Екі қолыңызды қабырғаға қойыңыз, сонда олар денеңізге 90 градус бұрыш жасайды. Қолдарыңыз түзу және иіліп, жамбаста алға ілулі болғанша аяғыңызды артқа серуендеңіз. (Қабырғаға итермеңіз және иығыңызға кедергі келтірмеу үшін қолыңыздың тым жоғары көтерілуіне жол бермеңіз.)

Иық пышақтарын орнына қойып, иықтарыңызды мойныңызға тигізбеңіз.

9. Мойынның бұрыштық созылуы

Басыңызды 45 градусқа оңға бұрып, қолтығыңызға төмен қараңыз. Оң қолыңызды бастың артына және артына созыңыз, шынтағыңызды қолтық бағытымен көрсетіңіз.

Бетіңізді қолтыққа қарай ақырын тартып, қосымша қысым қосыңыз. Сол қолыңыз бүйіріңізге демалып, артқы жағыңызға жетуі мүмкін, немесе созылуды арттыру үшін орындықтың түбінен ұстап тұра аласыз. Жаттығуды әр жағынан 3 рет қайталаңыз.

10. T, Y және I қимылдары

Pinterest-те бөлісіңіз

Арқаңызды қабырғаға қойып, алақаныңызды сыртқа қаратып тұрыңыз. Т-пішінді жасау үшін қолдарыңызды жайлап, қолдарыңыз бен артқа қабырғаға тиіп тұрыңыз.

Қолдарыңызды Y пішінді, содан кейін I пішінді жасау үшін, бас бармақтарыңызға тигізіп жалғастырыңыз. Иық пышақтарын қабырғаға тегіс ұстауға назар аударыңыз (олардың жабысып қалуына немесе қанаттануына жол бермеңіз).

11. Төменгі қолды қысу

Қолдарыңызды артқа, саусақтарыңызды төмен қаратып, алақанға тигізіп, қолдарыңызды қысыңыз. Қолдарыңыз тіпті артқы жағыңызда болуы керек. Жоғарғы артқы жағын сәл байлап, кеудеңізді ашып, иық пышақтарыңызды ақырын жинауға мүмкіндік беріңіз.

10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қысқышты айналдырыңыз (егер сол жақ бас бармағыңыз сіздің қолыңыздың сыртқы жағында болса, оң бас бармағыңыз сыртқы жағында болатындай етіп ауыстырыңыз).

12. Қол шеңберлері

Pinterest-те бөлісіңіз

Қабырғаға перпендикуляр тұрып, бір қолыңызбен үлкен, баяу шеңбер жасаңыз. Қабырғаға мүмкіндігінше жақындаңыз (мүмкіндігінше онымен байланысыңыз). Қарама-қарсы қолды бұру үшін екінші бағытқа бұрылмас бұрын әр бағытта 10 рет қайталаңыз.

Жақсы күйде ұстаңыз, әсіресе алға жылжу кезінде. Арқаңызды алға немесе айналдырмаңыз.

13. Кері дұға позасы

Екі қолыңызды артқа алып, алақандарыңыздың дұға етіп, иық пышағын ашық сезініп, арқаңызды тік ұстап тұруына мүмкіндік беріңіз.

Бұл созылуды жеңілдету үшін қолдарыңызды артқа алып, сол қолды сол қолыңызбен және сол қолыңызбен оң жақ шынтақтан ұстаңыз.

14. Инені байлаңыз

Pinterest-те бөлісіңіз

Барлық төрттен бастаңыз. Сол қолыңызды еденнен көтеріп, оң қолыңыз бен оң аяғыңыздың арасына іліп, сол қолыңыз бен қолыңыздың артқы жағын еденге сырғытып жіберіңіз. Жоғарғы дененің (кеуде омыртқасының) табиғи түрде оңға бұрылуына мүмкіндік беріңіз, бірақ жамбас деңгейіңізді ұстаңыз.

Жамбасыңыз оңға қарай бастағанда қолыңызды созуды тоқтатыңыз. (Бұл сіздің беліңізді ашуды жалғастыра берсеңіз, аз қозғалыс ауқымын білдіруі мүмкін.)

15. Қолды созумен сфинкс позасы

Pinterest-те бөлісіңіз

Еленде жатып жатып, қолдарыңыз екі жағыңызға, алақандарыңыз кеудеңізге қарай еденде тұрды. Саусақтарыңызды алға қаратып ұстаңыз. Қолдарыңызды сол күйінде қалдырып, тек қана артқы жағында арка сезініп, кеудеңізді қабығыңыздан тазартыңыз (төменгі арқаға қысым жасамаңыз).

Сіздің шынтағыңызды денеңіздің бүйірлеріне жақын ұстаңыз. Оң қолыңызды еденнен көтеріп, оң қолыңызды түзетіңіз, егер мүмкін болса, құлаққа сәйкес бицеп алыңыз. Иығыңызды көтермеуге және мойныңызды қыспауға назар аударыңыз.

Шамамен 5 секунд ұстаңыз. Оң қолыңызды төмен түсіріп, екінші жағынан қайталаңыз.

16. Жамбас қуысының айналмалы созылуы

Pinterest-те бөлісіңіз

Оң жағыңызда аяғыңызбен ыңғайлы бүгіңіз, омыртқаңыз бейтарап, оң қолыңыз денеңізге тік және перпендикуляр. Сол қолды оң қолдың жоғарғы жағына қойып, сол қолыңызды алға қарай итеріп, тік көтеріп, ауада үлкен арка жасап, артқа бұраңыз.

Сіздің сол қолыңыздың жамбас қолыңыздың бағытымен қозғалуына мүмкіндік берместен сол жаққа қарай түсіп кетуіне мүмкіндік беріңіз. Мойыныңызды солға қарай баяу бұрап, сол қолыңызбен мұрныңызға қарауға рұқсат етіңіз.

Бастапқы күйге оралмай тұрып, созылу соңында бірнеше секунд ұстап, баяу қозғалтыңыз. 10 рет қайталаңыз. Екінші жағына ауысыңыз.

Бұл тек иығыңыздан ғана емес

«Сіз иықтың жай ғана буын емес екенін есте сақтауыңыз керек; бұл мойынның, қабырғаның, скапуланың бөлігі - бұл бүкіл кешен », - дейді Марианна Райан, физиотерапевт және кітап авторы Baby Bod.

Міне, тез анатомия сабағы (сізді қабылдауға болады): иық кешеніне гумерус, клавикула, омыртқаның кеуде қуысы, қабырға торы және, ең бастысы, скапула (иық пышағы) кіреді.

Бұл күрделіліктің бір ерекшелігі - бұл біздің жоғарғы денемізде үлкен қозғалыс спектрін береді (ойланыңыз: «Доңғалақ позасы» және «қисық сызықтарды лақтыру»). Жағымсыз жағы: бүкіл аймақ тұрақтылық үшін байламдар мен бұлшықеттерге тәуелді - жамбас алатын «шар және розетка» тұрақтылығынан айырмашылығы.

Егер бұлшықеттер шамадан тыс пайдаланылса (немесе дұрыс пайдаланылмаса), біз шектеулі қимыл-қозғалыссыз боламыз. «Барлық төрт иық буыны тиісті және тиімді жұмыс істеуі керек, ауыртпалықсыз, функционалды қозғалыс ауқымы болуы керек» дейді Ву.

Жақсы тәсіл - күн бойы алға - артқа және жақтарға - алға жылжу. Егер сіздің күнделікті өміріңіз таңертеңгі сағат 4-ке дейін қатты күйде қалуға тырысса, жоғарыдағы 16 оңай созылу сізге көмектесуі керек.

Біздің модельге, физикалық терапевт Ребекка Янгқа ерекше рахмет ActiveCare физикалық терапиясы. Ребекка чемпион C9 және Lululemon шалбар киген.