Ақпарат

20-жылдардағы депрессиямен қалай күресуге болады


Pinterest-те бөлісіңіз

Бір жағынан, 18 мен 29 жас аралығындағы кезең ең жақсы болып саналады. Колледжде тәуелсіздік сезімін дамытып, жаңа жұмыс бастауға, танысу сахнасын анықтауға немесе жаңа қалаларға бет бұратын кез.

Екінші жағынан, бұл көбінесе қарыздарлық, романтикалық сәтсіздіктер, жалғыздық және сіздің кім екеніңізді және не үшін екеніңізді белгісіз сезінумен сипатталатын уақыт. Қараңыз: 20 нәрсе болу оңай емес.

Жасөспірімдер мен 20-дан асқан адамдар депрессияға әсіресе осал екендігі таңқаларлық емес.

Депрессия белгілері

Депрессияның белгілері жіңішкеден өте ауырға дейін болуы мүмкін. Диагноз қоюдан гөрі сенетін дәрігермен немесе терапевтпен сөйлесу өте маңызды. Мұнда сізді байланыстыратын бірнеше белгілер бар:

  • Мінез-құлық: Сізді бұрын жақсы көретін нәрселер қызықтырмайды. Сіз көп шаршадыңыз. Мүмкін сіз кейде өлім мен суицид туралы ойлайтын шығарсыз. Сіз алкогольді көп ішесіз немесе есірткіні қолданып жүрсіз.
  • Таным: Сізге тапсырмалар тізімінде тапсырмаларды шоғырландыру немесе аяқтау кезінде қиындықтар туындайды. Әңгімелесуге бұрынғыға қарағанда жауап беру көп уақытты алады. Сізге шешім қабылдау қиынырақ сияқты.
  • Эмоциялар: Өмір туралы ойласаңыз, нәрселер мағынасыз болып көрінеді. Сіз өзіңізді бос, қайғылы, үмітсіз, бей-жай немесе кінәлі сезінуіңіз мүмкін.
  • Көңіл-күй: Бәрі сізді жеңілдете бастады, немесе сізді бұрын мазаламайтын нәрселер туралы ашуланған шығарсыз.
  • Физикалық белгілері: Сіздің денеңізде ауырсыну немесе ауырсыну бар, немесе мүмкін түсініксіз бас ауыруы мүмкін. Мүмкін сіз қазір салмақ жоғалтып жатқан шығарсыз, өйткені тамақ қазір «мех» түрі. Керісінше жағдай орын алуы мүмкін - мүмкін сіз әдеттегіден гөрі ыңғайлы тағамдарға жүгінесіз.
  • Психомотор: Сіз әлі отыра алмайтын сияқтысыз. Сіз өзіңізді толқып, тынышсыз сезінесіз, немесе сіз бөлмені айналып өтіп жатқан боларсыз.
  • Жынысы: Бұрынғыдай жыныстық қатынас сізді қызықтырмайды.
  • Ұйқы: Сіз бұрынғыдан гөрі көп және әр түрлі уақытта ұйықтайсыз. Мүмкін сіз ұйықтап жатқанда немесе ұйықтауда қиындықтар туындауы мүмкін, ал егер түн ортасында оянсаңыз, қайта ұйықтау қиын болады.

Сіздің достарыңыз бен отбасыңыз сіздегі өзгерісті байқаған болуы мүмкін. Олар «Хей, бәрі жақсы ма? Соңғы уақытта сен әлсіздік сезініп жүрсің »немесе« Мен бұл жерде болмағандай сезінемін. Сізге не болып жатыр? »

Жас ересектер үшін себептер

Денсаулық сақтаудың ұлттық институттарының мәліметтері бойынша, американдық ересектердің шамамен 7 пайызы кем дегенде бір рет депрессияны бастан өткерді. Бұл 18 жастан 25 жасқа дейінгі адамдар үшін 13% -ға жетеді. Бірақ неге?

Бүгінгі 20-дағы оқиғалар психоәлеуметтік және биологиялық тәжірибелерден өтіп, оларды депрессияға әсіресе осал етеді.

Жоғалту және бас тарту

Біріншіден, депрессия көбінесе жоғалтуға әкеледі, дейді Мег Джей, PhD, психолог, сіздің 20 жасыңыздың маңыздылығы туралы жазған.

18-29 жас аралығындағы кезең ықтимал шығындармен толығады: басқа адамдармен қоштасу, достарды жоғалту, жұмысынан айырылу, мектепке бармау немесе академиялық бағдарламаға түспеу немесе армандаған мансаптық жоспарларыңыз орындалмауы мүмкін екенін түсіну. .

Джейдің айтуынша, 20-жылдар - бұл адамдарға өз өмірлерін өзгертуге қауқарсыз сезінуге мүмкіндік беретін белгісіздік кезеңі.

Биологиялық факторлар

Биологиялық факторлар да әсер етеді. Соңғы онжылдықта ғалымдар фронтальды қақпа (сіздің миыңыздың жоспарлауға және ойлауға жауапты бөлігі) 20-жылдардың ортасына дейін толығымен дамымайтынын анықтады. Джонсон С.Б., соавт. (2010). Жасөспірімдердің жетілуі және миы: жасөспірімдердің денсаулығына қатысты саясаттағы нейробиологияны зерттеудің уәделері мен қауіптері. DOI: //doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016

Бұл дегеніміз, 20 жасар адамдар өздерінің толық танымдық қабілетіне жете алмаған кезде, олар үлкен толқулар мен мазасыздықты тудыруы мүмкін үлкен шешімдер қабылдауға (қайда өмір сүруге, қандай мансапқа ұмтылуға, ұсыныс жасамауға) тап болады.

Binge ішу

Кейбір жағдайларда, 20-да бір нәрсе депрессиялық белгілерге ықпал ететін өмір салтының кейбір факторларын түсінбеуі мүмкін.

Ішімдікті ішу, әдетте, 18-ден 34 жасқа дейінгі адамдарда жиі кездеседі, ал ер адамдарға қарағанда әйелдерге қарағанда екі есе жиі кездеседі, CDC-ге сәйкес.

2017 жылы жүргізілген зерттеу демалыс күндері құрдастарының қысымы колледж студенттеріне ішімдік ішудің факторы екенін және бұл стресс, мазасыздық, депрессия және маскүнемдіктің ұзақ мерзімді қаупімен байланысты екенін анықтады. Kuntsche E, соавт. (2017). Ішімдікті ішу: денсаулыққа әсері, таралуы, өзара байланысы және араласуы. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889

Ұйқы мәселелері

Лома Линда университетінің психиатры, медицина ғылымдарының докторы Кэмерон Джонсонның айтуынша, орта мектептен колледжге (және колледжден кейінгі өмірге) ауысу көбінесе ұйқы кестесіндегі өзгерістермен сипатталады, бұл сонымен бірге кейбір психикалық денсаулықты тудыруы мүмкін.

Зерттеулер мұны растайды. 2015 жылғы зерттеу Zzz-тің созылмалы жетіспеушілігі депрессияға немесе басқа көңіл-күйдің бұзылуына әкелуі мүмкін екенін көрсетті. Аль-Абри М.А. (2015). Ұйқының әлсіреуі және депрессия: екі жақты байланыс. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/

Жақсы жаңалық, бұл эмоциялар өте кең таралған және әдетте адамдар 30 жасқа толғаннан кейін өтеді. Бірақ депрессия әлі де күрделі емдеуді қажет етеді, ол көбінесе емдеуді талап етеді. Міне, сол сезімдерді олар пайда болған кезде қалай шешуге болады.

Депрессияны қалай жеңуге болады

Джейдің айтуы бойынша, 20 жастан асқан депрессиямен ауыратын адамдар қайталанатын депрессиямен күресетін болады, әсіресе егер олар алғаш пайда болған кезде дұрыс қараса.

Депрессияны жеңілдетудің бірнеше практикалық әдістері бар. Бұл тізім депрессияны емдеудің барлық тәсілдерін қамтымайды, бірақ ол кез-келген жастағы адамдарға арналған ең тиімді стратегияларды көрсетеді.

1. Айтыңыз

Терапия депрессияға қарсы тұрғанда қорғаныштың бірінші бағыты болып саналады - және жақсы себеппен. 2016 жылғы әдебиет шолуы когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) негізгі депрессиялық бұзылуды (МДМ), мазасыздықты және психикалық денсаулықты емдеуде тиімді екенін көрсетті. Cuijpers P, соавт. (2016). Негізгі депрессия мен мазасыздық үшін когнитивті мінез-құлық емі қаншалықты тиімді? Дәлелдемелерді мета-аналитикалық жаңарту. DOI: 10.1002 / wps.20346

Кеудеңізден заттарды қолдау жағдайында алу, ең алдымен, депрессияның пайда болуына әсер етуі мүмкін. Жақсы терапевт сіздің симптомдарыңызды жеңе алуыңызға көмектеседі.

2. Досыңызға немесе отбасы мүшеңізге қоңырау шалыңыз

Өмірдің кез-келген кезеңінде депрессиямен күресуге келгенде, психикалық денсаулық саласындағы сарапшылар әлеуметтік қолдаудың маңызды екендігімен келіседі.

Бірақ достарымен және отбасымен сөйлесу оңайға соқпағандай қиын, өйткені адамдар депрессияға ұшыраған кезде басқалардан бас тартуға бейім. Сондықтан біздің 20-шы жылдары ата-аналар ерекше рөл атқара алады, дейді психиатр Марк Банщик, м.ғ.д.

20-жылдары біздің көпшілігіміз ата-анамызды жасөспірім кезіндегіге қарағанда сүйіспеншілікке толы және қолдау көрсететін адамдар ретінде көре бастаймыз. Көк түсті сезген кезде телефонды алып, мамама қоңырау шалу бала сияқты сезінбеңіз.

3. Күн сайын аздап қозғалыс жасаңыз

Зерттеушілер жаттығудың депрессия мен мазасыздықтан қорғай алатындығын бұрыннан біледі. 2015 жылы жүргізілген клиникалық шолу жаттығулар бағдарламалары терлеуді басу кезінде пайда болатын химиялық өзгерістерге байланысты антидепрессант әсерін тигізетінін көрсетті. Ранжбар Е және т.б. (2015). Депрессия және жаттығу: клиникалық шолу және басқару бойынша нұсқаулық. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055

Джонсон пациенттеріне оң энергияны жоғарылату үшін күн сайын таңертең 20 минуттық жоғары қарқынды кардионы жасауға кеңес береді. Бұл дене салмағының жаттығулары болсын, немесе эллиптикалық жаттығулармен аралық жаттығулар болсын, түзетудің көптеген жолдары бар.

4. Шөпті ұрыңыз

Джонсонның сөзімен айтқанда, ұйқы - бұл «психикалық денсаулықты сақтаудың негізі». Ұйқының дұрыс емес кестесі маңдай маңы маңының шөп шабуына әкелуі мүмкін, бұл депрессия мен мазасыздықты арттырады. Көмек қажет? Бүгін жақсы ұйықтауға арналған кеңестердің бірін қолданып көріңіз.

5. Дзен

Депрессия бөлімінде тай хи мен йога тәрізді қозғалыстар өте перспективалы көрінеді.

2019 жылы жүргізілген зерттеу Тай Чи кортизолды (стрессті гормондық гормон) азайтуға және жалпы депрессия белгілерін азайтуға болатындығын көрсетті. Конг Дж және т.б. (2019). Депрессияны тай хиімен емдеу: қазіргі жағдайы және келешегі. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237

2017 жылы жүргізілген зерттеу сіздің алдыңызға ие болуды ұсынды ом 8 апталық хета-йога бағдарламасында депрессия симптомдары «клиникалық тұрғыдан айтарлықтай төмендейді». Басқаша айтқанда: жұмыс істейді. Prathikanti S, соавт. (2017). Негізгі депрессияны йога көмегімен емдеу: Болашақ, рандомизацияланған, бақыланатын пилоттық сынақ. DOI: 10.1371 / Journal.pone.0173869

6. Жай дем алыңыз

Соңғы зерттеулер көрсеткендей, парасаттылықпен ойлау - бұл болуға және ыңғайсыз ойлармен және сезімдермен отыруға үйренуге бағытталған әдіс - депрессияны төмендетуге әсіресе пайдалы. Хусид М.А., және басқалар. (2016). Психиатрлық медитацияның өзін-өзі басқарудың тиімді стратегиясы ретіндегі рөлі, 1-бөлім: депрессияның, жарақаттан кейінгі стресстің және мазасыздықтың клиникалық салдары. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677

Егер сіз медитацияны жаңадан бастасаңыз, кішкентайдан бастаңыз. Таймерді 5 минутқа қойыңыз, жақыңыз бен қасыңызды босаңсытып, көзіңізді жұмып, тынысыңызға назар аударыңыз. Сіздің ойларыңыз сіздің істер тізіміңізге немесе өміріңіздегі қысымға түскен сайын, осында және дәл қазір оралғаныңызды ескертіңіз.

7. Шөптен дәрілерді алыңыз

Зерттеулер көрсеткендей, кейбір шөп қоспалары антидепрессант әсеріне ие. 2016 жылы Сент-Джон сусласы бойынша жасалған 35 зерттеуге қарағанда, зерттеушілер бұл плацебоға қарағанда және бірнеше жағдайда антидепрессантты дәрі-дәрмектермен салыстырғанда жақсы деп тапты. (2016). Негізгі депрессиялық ауруға арналған Сент-Джон сусыны. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/

Әрине, шөптер туралы айтатын болсақ, егер біз қала туралы айтпағанда, өкінетін болар едік: каннабис (атап айтқанда, каннабидиол - CBD).

2018 жылы зерттеушілер CBD депрессияға ұшыраған жануарлар модельдерінде көңіл-күйді тұрақтандырушы рөл атқарды, дегенмен адамдарға көп зерттеу қажет. Криппа Ж.А. және т.б. (2018). Каннабидиолдың (CBD) емдік потенциалын аударма зерттеу: Жаңа ғасырға. DOI: 10.3389 / fimmu.2018.02009

8. Төмендеңіз

Бақытты ішек бақытты ақылға әкелуі мүмкін. 2019 жылғы зерттеу ішек бактериялары іс жүзінде біздің жүйке жүйелерімізбен байланысатын заттарды шығара алатындығын көрсетті, бұл біздің тамақ пен сезімдеріміздің арасындағы байланысты көрсете алады. Валлес-Коломер М, соавт. (2019). Өмір сапасы мен депрессиядағы адамның ішек микробиотасының нейроактивті әлеуеті. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x

Белгілі бір қоректік заттар мен тағамдық топтар депрессиядан қорғай алатындығы белгілі болды. Мысалы, 2018 жылы зерттеушілер депрессияға шалдыққан науқастарда D дәрумені жетіспейтінін анықтады (жұмыртқа, балық және сүт құрамында). Anglin RES және т.б. (2013). Д витаминінің жетіспеушілігі және ересектердегі депрессия: жүйелі шолу және мета-анализ. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666

2018 жылы жүргізілген басқа зерттеуде зерттеушілер адамның 34 қоректік заттары мен олардың депрессиямен байланысы туралы қарады. Олар 12 «антидепрессантты қоректік заттарды» тапты. LaChance LR, соавт. (2018). Антидепрессантты тамақ: депрессияға арналған қоректік заттарды профильдеу жүйесі. DOI: 10.5498 / wjp.v8.i3.97

Мұнда әрқайсысы бар 12 қоректік заттар мен бірнеше тағам бар:

  • Фольта: Брокколи, бұршақ, жасымық
  • Темір: Шпинат, жасымық, устрица, қара шоколад, құс еті
  • Ұзын тізбекті омега-3 (EPA және DHA): балық, жаңғақтар, тұқымдар, балдыр майы
  • Магний: Дәнді дақылдар, жапырақты пайда, бадам, кешью
  • Калий: Банандар, ағза еті, тәтті картоп
  • Селен: Жұмыртқа, күнбағыс тұқымы, қоңыр күріш, құс еті
  • Тиамин: Жаңғақтар, сұлы, сиыр еті, шошқа еті, бауыр
  • А дәрумені: Бауыр, треска майы, ешкі ірімшігі, кале, сәбіз
  • В-6 дәрумені: Жұмыртқа, сиыр еті, сәбіз, тәтті картоп
  • В-12 дәрумені: Сиыр еті, бауыр, тауық еті, айран, балық, жұмыртқа
  • С дәрумені: Цитрусты жемістер, киви, мангос, жидектер
  • Мырыш: Сиыр еті, ұлулар, бұршақ тұқымдар, тұқымдар, жаңғақтар

Міне, тағы біраз ойлануға болатын тағам: 2016 ж. Зерттеу балық майы қоспалары депрессияның негізгі белгілері бар адамдарға көмектесетінін анықтады. Бастиаенсен Ж.А., және басқалар. (2016). Депрессияны емдеудегі балық майы қоспаларының тиімділігі: Ойға арналған тамақ. DOI: 10.1038 / тг.2016.243

9. Акупунктураны қолданып көріңіз

Егер кішкентай инелер теріңізді ысқылау идеясы сізді алаңдатса, біз оған қол жеткіземіз. Бірақ өсіп келе жатқан зерттеу тақырыбы елемеуге өте қызықты.

2017 жылы жүргізілген зерттеу акупунктура Батыс медицинасымен бірге депрессияға байланысты ұйқысыздықты тек батыстық медицинадан гөрі жақсартады. Dong B және т.б. (2017). Бақылау тобымен салыстырғанда депрессиямен байланысты ұйқысыздықты емдеу үшін акупунктураның тиімділігі: жүйелі шолу және мета-талдау. DOI: 10.1155 / 2017/9614810

2019 жылғы әдебиетке шолу барысында акупунктураға бару жиілігі мен депрессия белгілерінің төмендеуі арасындағы байланысты атап өтті. Басқаша айтқанда, мұны неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым жақсы сезінесіз. Құрыш М, соавт. (2019). Депрессияға арналған акупунктура: жүйелі шолу және мета-талдау. DOI: 10.3390 / jcm8081140

10. Қосымша қолдауды қарастырыңыз

Біз кез-келген жұмыстың жанкүйерлеріміз. Антидепрессанттар кез-келген жағдайға сәйкес келмейді, бірақ олар отбасылық депрессия болған кезде пайдалы болуы мүмкін.

Дәрігер немесе психикалық денсаулық сақтау дәрігері сізге ең жақсы емдеу жоспарын анықтауға көмектесе алады.

Төменгі жол

Бұл тудыратын ауырсынуға қарамастан, депрессия сіздің өміріңіздегі қарым-қатынасты тоқтатуды немесе жұмыстан кетуді білдіре ме, өзгерту керек пе деген пайдалы сигнал бола алады.

Бұл депрессияға қарсы тұрудың орнына оны қандай да бір жолмен шешу өте маңызды.

Сіз өзіңіздің депрессияңызды мойындау қиын болуы мүмкін болса да, 20-дан асқан және одан жоғары уақыттарда денсаулықты және бақытты өмір сүруге көмектесетін адамдар, ресурстар мен әрекеттер бар.