Пікірлер

Жаттығудан бұрын және одан кейін не жеуге болады: жаттығуға дейінгі және кейінгі 50 тағам


Кейбіреулер үшін таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тамағы. Бірақ жаттығу залына біршама уақытты күнделікті жаттығуларға жұмсай алатын адамдар үшін жаттығудан бұрын және жаттығудан кейінгі тамақтану өте маңызды болуы мүмкін.

Біз спорт диетологы және физиолог Боб Сеебохарды, MS, RDN, CSSD, CSCS-ді, аштықты, жанармаймен жұмыс істеуді және қалпына келтіруді қамтамасыз ету үшін көмірсулар, майлар мен ақуыздардың дұрыс балансында болу үшін таптық.

Әр адамның тамақтану талаптары мен қалауы олардың мақсаттары мен әрекеттеріне байланысты әр түрлі болғанымен, сіз 60 минут немесе одан аз уақыт жұмыс істеу үшін көп тамақ ішудің қажеті жоқ, дейді Сеебохар, сондықтан ұзақ терлеу сеанстарын есте сақтаңыз.

Дене жаттығу залында ғана емес, тәулік бойы қалпына келтіреді. Ақылды уақытпен дайындалған тағамдар ағзаға бұлшықет құруға, май жағуға және қалпына келтіруге қажет отын бере алады.

Егер сіз жаттығудан бұрын тамақтанғыңыз келсе немесе жаттығуыңыз бір сағаттан артық уақытқа созылатын болса, Сеебохар алдын-ала шұңқырды шамамен 45-тен 60 минутқа дейін ұстап алып, оны кішкентай етіп ұстауды ұсынады (көмірсулардың алақанын, жарты пальмалық ақуызды және т.б. тоқсан пальмалық май).

Сізді мықты ұстау үшін жаттығуларға дейін таңғы астан бастап вегетариандық және жоғары ақуызды бұлшықеттерге арналған тағамдарға дейін 24 идея жинадық.

Жаттығуға дейінгі таңғы ас

1. Жидек және йогурт гранола парфайты

Парфаит керемет көрінеді, бірақ грек йогуртын, гранола мен жидектерді осы комбинацияға жинауға үш минут уақыт кетеді.

2. Қатты қайнатылған жұмыртқа және аво тосттар

Авокадо тосттары ешқашан өзгермейді. Егер сізде тәбет пайда болса, жаттығудың осы нұсқасын қолданып, үстіне белок үшін қатты пісірілген (немесе қуырылған) жұмыртқаны қосыңыз. Мұнда қиялға берудің көптеген тәсілдері бар, бірақ біз таңертеңгілікке дейін осы классикалық комбеттің үлкен жанкүйерлеріміз.

3. Ірімшік қосылған жаңа құлпынай парфэйті

Pinterest-те бөлісуФото: Теңіз мамасы

Ірімшік ірімшігі бұл парфайтаға жеңіл және кремді құрылым береді және қосымша май қосады, бұл сізге ұзақ уақыт қанағат сезімін береді.

4. Жержаңғақ майы және банан чиа тұқымының тосттары

Pinterest-те бөлісуФото: Ішкі Дива

PB және банан - бұл жолдағы керемет тағам. Ұзақ жаттығу үшін бидайдың бір тіліміне екі тілімге жайыңыз да, қосымша тамақтану мен қысылуға популяция үшін чиа тұқымын себіңіз.

5. Құлпынай, банан сұлы, грек йогуртінің вафлиі

Pinterest-те бөлісуФото: Өршіл ас

Демалыс күндері ерте ояну керек пе? Бұл ақуызға толы вафли ем ретінде көрінуі мүмкін, бірақ олар сіздің ағзаңызды ұзақ уақыт бойына оттегі үшін қажетті қоректік заттардың балансы. Бұрын вафлидің жартысын алыңыз, екіншісін жаттығудан кейін сақтаңыз.

Бұлар мұздатқышқа да ыңғайлы, сондықтан сіз қосымша өнімдерді қопсытып, оларды кейінірек тостерге енгізе аласыз.

6. Банан жаңғақты таңғы асқа арналған парфаит

Бұл банан нанынан жасалған парфаит тәтті тағам дайындау сияқты қиын емес. Сіз бірнеше алдын-ала дайындап, содан кейін оларды жұмыс күндері жеңіл-желпі тамақтану үшін тоңазытқышқа жайып салуға болады.

7. Қызғылт сары түстердің барлығы

Pinterest-те бөлісуФото: Күн батқан ас үй

Нағыз мәміле үшін қант қосылған шырынды алмастырыңыз. Қандай ақуыз ұнтағын қолдануға болатындығына күмәнданасыз? Сибохар Thorne Research немесе NOW Foods ақуыз ұнтақтарын ұнатады.

8. Пісірілген брокколи ірімшігі және бұрыш омлеті

Pinterest-те бөлісуФото: Рамонаның асханасы

Омлет - күн сайынғы сүйікті тағамдардың бірі. Сіз оларды сүйікті көкөністердің тоннаымен толтыра аласыз, және сіз жұмыс істеп жатқан кезде - толық майсыз ірімшікке бөліңіз. Бұл пісірілген стиль тағамдар көлемін бөлуді жеңілдетеді, немесе сіз оларды кәстрөлде жасай аласыз.

9. Бадам майы банан және кокос жаңғағы

Pinterest-те бөлісуФото: Палеоға арналған Браво

Жұмыртқа мен бананды сығып, содан кейін оларды алма, бадам майы және кокос жаңғағымен толтырсаңыз, сіз дәнсіз сұлы сорттарын аласыз. Таңертеңгілік кардио-классқа барар жолда бұл түнді жасап, саяхат кесеінде керемет.

Жаттығуға дейін вегетариандық тағамдар

10. Алма жержаңғақ майы энергияны шағып алады

Pinterest-те бөлісіңізФото: қуанышты тамақтану

Алма және жержаңғақ майы классикалық комби мейіз мен чиа тұқымымен жаңартылады. Егер сіз асығыс болсаңыз, экстремалды өткізіп жіберіп, ПБ-мен алма алыңыз. Спорттық сөмкеңізге жержаңғақ немесе бадам майының бірнеше пакеттерін салып көріңіз, сонда сіз велосипедпен жабық сыныпқа барар жолда жүресіз.

Бадам кокос жаңғағы mocha Smoothie

Pinterest-те бөлісуФото: Алтын жалатылған қыз

Біз смайликтерді жақсы көреміз, бірақ алдымен кофе. Бұл рецепт екеуін де біріктіреді. Бұл таңертеңгілік жаттығуларға өте ыңғайлы, өйткені кофеинді соққы сізді спортзалға тигізбей тұрып қалдырады.

12. 5 минуттық белокты жержаңғақ майының энергиялық шариктері

Pinterest-те бөлісуФото: Өршіл ас

Пісірілмеген жержаңғақ майы шарларын мерзімінен бұрын жасаңыз, сізде аптасына бір рет терлеу сеанстарын өткізуге дайын емделуге болады. Тым көп күш салғыңыз келе ме? Өзіңіздің сүйікті штангаларыңызды алыңыз (біз CLIF Bar жаңғағының майымен толтырылғанын жақсы көреміз), үштен бір бөлігін кесіп алыңыз, содан кейін кішкене шағып алу үшін шарларға ораңыз.

13. Моча ақуыздарының шайқалуы

Pinterest-те бөлісуФото: Отандық Fashionista

Ақуыз шайқалуы скучно болуы мүмкін, бірақ кофе болған кезде және шоколад қатысты, біз үлкен жанкүйерлерміз. Бұл рецепт қосымша ас қасық қант қосуды ұсынады, бірақ оны одан да пайдалы (және оңайырақ) рецепт үшін өткізіп жіберуді ұсынамыз.

14. Қарақұмық жаңғағы қабығы жоқ энергетикалық штангалар

Бұл қытырлақ қарақұмық жармасы негізінен сау, ақуызға толы күріш Krispies емдеудің нұсқасы болып табылады. Егер алдын-ала дайындалған болса, олар тоңазытқышта 2 аптаға дейін немесе мұздатқышта 2 айға дейін болады.

15. Үйдегі өрік пен бадамның энергетикалық штангалары

Pinterest-те бөлісуФото: тәтті бұршақ аспаз

Егер сіздің қолыңызда уақыт болса, осы DIY энергетикалық барларын араластырыңыз және қосымша өнімдерді кейінірек қойыңыз. Пісірілмейтін рецепт үшін сізге тамақ өнімі және бірнеше ингредиенттер қажет.

Уақыт аз ба? Сеобохардың айтуынша, жоғары сапалы ингредиенттері бар және 1: 1 немесе 2: 1 көмір-ақуызға қатынасы бар дүкендерде жинаңыз (мысалы, 10 грамм көмірсулар мен 10-20 грамм ақуызды іздеңіз), дейді Сеебохар. Біздің сүйікті заттарымыздың бірі - RXBAR, ол ораманың алдыңғы жағында ингредиенттер тізімін береді.

16. Бадам майы қосылған күріш торттары

Pinterest-те бөлісіңізФото: Тамақтану бағы

Егер сіз глютенсіз болсаңыз немесе тостта онша үлкен болмасаңыз, бұл сізге қуат беретін пайдалы көмірсулар қосып, жаңғақ-май тағамдарын ішудің тамаша тәсілі. Сонымен қатар, күріш торттары нан сияқты тез ескірмейді, сондықтан сіз әрқашан қорапта қолыңызда ұстай аласыз.

Бұлшықет жинауға арналған жаттығулар алдындағы жеңіл тағамдар

17. Жоғары ақуыз сұлы жармасы

Pinterest-те бөлісуФото: Фанетикалық тағам

Сұлы - бұл таңертеңгі дәстүрлі қаптама, бірақ егер сіз таңертең спортзалға барар алдында кастрюльді тазартқыңыз келмесе, оны күндізгі тағам ретінде көріңіз. Рецепт екіге жарайды, бірақ біз оны үш бөлікке бөліп, тағамдарды кішігірім жеңіл-желпі тағамға салқындатуды ұсынамыз.

18. Көк банан ақуызы ақуызы

Pinterest-те бөлісуФото: Эмидің денсаулығы жақсы пісуі

Бұл көкжидек, банан, йогурт, бадам сүті және мұздан оңай оңай болмайды. Тек ұсынылған майсыз йогуртты ішінара немесе толық майлы нұсқаға ауыстырғаныңызға сенімді болыңыз - бұл сіздің жаттығуды жоятын қосымша отын береді.

19. Қалған тамақ тауық еті, тәтті картоп және жасыл бұршақтар

Pinterest-те бөлісуФото: Камера Spatula шамдары

Жаттығу үшін біраз жанармай алу түнгі қалған қалдықтардың аз бөлігін қыздыру сияқты оңай болуы мүмкін. Тауық еті, тәтті картоп және жасыл бұршақ тәрізді тағам тәрізді оңай дайындалатын комбина жасап көріңіз. Түскі асқа бір тағам мөлшерін бөліп алыңыз.

20. Түркия авокадо орамасы

Pinterest-те бөлісуФото: Монограммалы анам

Орам тамақтану тәрізді көрінуі мүмкін, бірақ бұл мини-нұсқа - жаттығу алдындағы тістеу үшін тамаша өлшем. Глютенсіз «орам» - бұл жай ғана авокадоға оралған күркетауық, үгітілу үшін ұсақталған сәбіз қосылған. Бұл сіз-тоңазытқыш-тағам түріндегі тамаша тағам.

21. Ақуыз орамжапырақтары мен қарбыз гүлдері мен сәбіз

Pinterest-те бөлісуФото: Lemons 'N Lyme

Хумм және сәбіз - жаттығулар алдында өте жақсы жұмыс істейтін классикалық тағамдар. Бұл блогер Жерорта теңізінің қырыққабатының үйде жасалған нұсқасын жасайды, бірақ дүкенде алдын ала оралған қарағай мен сәбізді ала аласыз.

22. Капрезді сүзбе қосылған авокадо тосттары

Pinterest-те бөлісуФото: Фудзи Круш

Бұл итальяндық рухтандырылған аво тосттар моцарелла сатылымы төмен калориялы, ақуызды сүзбе үшін. Егер сіз сапарға шықсаңыз, нанды бірнеше дәнді крекерге ауыстырыңыз.

23. Цатзики грек йогуртының тауық еті салаты

Pinterest-те бөлісуФото: Delicious кубогы

Бұл тауық салатын жеңіл тағамға орап, оны жарты қалтаға салыңыз да, қалғанын түскі немесе кешкі асқа қолданыңыз.

24. BLT-ға толы авокадо

Pinterest-те бөлісуФото: Skratch Labs

Авокадо жақсы. BLT құрылымымен толтырылған авокадо одан да жақсы. Бұл тез және шынайы тағамдар үшін майдың орнына толық майлы грек йогуртын қолданыңыз.

Жаттығудан кейін не жеуге болады

Денеңізге жанармай құю өте қиын жаттығулардан кейін қалпына келтіру үшін өте маңызды, әсіресе егер ол 60 минуттан астам уақытқа созылса. Егер сіздің жаттығуларыңыз күшке негізделген болса, жейтін тамақ бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектеседі.

Сеебохар шамамен 30-дан 60 граммға дейін көмірсулар, 20 грамм ақуыз және аздап май (5-8 грамм) құрайтын комбина іздеуді ұсынады.

Тамақтанудың ең жақсы уақыты? Егер сіздің жаттығуларыңыз қысқа немесе орташа болса, келесі тамақтануды күтіңіз. Егер ол жоғары қарқындылыққа, күшке негізделген болса немесе 2 сағаттан астам уақытқа созылса, гликогенмен толтыру терезесі жаттығудан кейінгі алғашқы 30-60 минут ішінде, дейді Сеебохар.

Сіз таңғы ас, түскі ас немесе кешкі ас ішу кезінде жанармай құюды (немесе тәттіні ұнататынды) жақсы көресіз, мұнда бірнеше ондаған дәмді нұсқа бар.

Жаттығудан кейінгі таңғы ас

25. Қысқа толқынды жұмыртқа мен көкөніс таңғы астындағы сэндвич

Pinterest-те бөлісуФото: Фудзи Круш

Бұл рецепт - жұмысқа баруға асығатын кез келген адамға таңғы асқа арналған сэндвич. Оны орап, спортзал сөмкесіне салыңыз, содан кейін кеңсеге келген кезде оны жайлап салыңыз.

26. Жаттығудан кейінгі жасыл сұлу

Pinterest-те бөлісуФото: пайдалы Стеф

Салмақ салмағынан кейін үлкен салатқа құмар болғаныңыз сирек, сондықтан кейде жасылдандыру оңайырақ болады. Бұл рецепт құрамында шөптер, алма және банандар бар, олар қоректік заттарға толы.

27. Жеңіл шпинат және жұмыртқаның ақ омлеті

Pinterest-те бөлісуФото: Yummy денсаулыққа оңай

Тер терісінен кейін ағзаңызға май құю үшін жұмыртқа ақуызының ақуызын шпинаттың қоректік заттарымен біріктіріңіз. Аз мөлшерде бөлшек жасау үшін рецептті екі есе азайтыңыз.

28. Тропикалық авокадо парфэйті

Сіз мұны авокадо туралы айтқан кезде көрдіңіз бе? Сізге әркімнің сүйікті пайдалы майлы майын жаңа тропикалық жемістер мен грек йогурттары біріктіретін осы парфайта таңдануы мүмкін. Жаттығудан кейінгі қызықты дәмі бар рецептті бірден дайындаңыз.

29. PB&J ақуыз құймақтары

Pinterest-те бөлісуФото: Лара Кливенгер

Протеин құймақтары - тәтті күтімде сапалы ақуыз алудың тамаша тәсілі. Өзіңіз қалаған ақуыз ұнтағын таңдаңыз (Сеебохар жасанды тәттілендіргіштері жоқ сарысуды оқшаулауды ұсынады) және пісіріңіз. Бізге сеніңіз, бұлар суды шайғыш бөтелкеге ​​құйғаннан гөрі әлдеқайда дәмді.

30. Қызғылт сары манго қалпына келтіретін тегістеуіш

Pinterest-те бөлісуФото: Нағыз тағаммен жүгіру

Бұл Smoothie - вегетариандықтар үшін дәмді нұсқа - көптеген ақуыздардың шайқалуы сүт негізіндегі ақуыз ұнтақтарын қолданғанда сирек кездеседі. Жемісті комби қант қосылмаған тәтті тіс үшін керемет.

31. Мұздатқышқа арналған таңғы асқа арналған сэндвичтер

Pinterest-те бөлісуФото: Кичн

Классикалық таңғы сэндвичті кім ұнатпайды? Бұл инглиздік кофе қолданады және сіздің сүйікті фаст-фуд тағамдарыңыздың ләззат алатындығын еске салады - денсаулыққа пайдалы.

32. Тәтті картоп және авокадо жұмыртқасы

Pinterest-те бөлісуФото: Құрттағы тамақтану

Тәтті картоп, авокадо және жұмыртқа - біздің сүйікті пайдалы тамақ өнімдеріміздің үшеуі, сондықтан бұл жаттығудан кейінгі керемет шағылыс. Сіз тіпті оны кешке кешкі асқа (бриннерге) дайындап, қалған қалдықтарды сақтай аласыз.

Бұлшықет жинауға арналған жаттығулардан кейінгі тағамдар

33. Қытырлақ асқабақ, карамельденген пияз, шие тәрізді тауық паста

Pinterest-те бөлісуФото: Махаббат және Zest

Жаттығудан кейінгі керемет тағамның жиі көзге көрінбейтіні: Кешкі кешкі ас. Ақуызға және бірнеше күрделі көмірсуларға негізделген тағам (мысалы, осындай) өте ыңғайлы, сондықтан егер сізде кешкі астың аз бөлігі болса, оны тастамаңыз - орап алыңыз!

34. Авокадо тунец салаты

Pinterest-те бөлісуФото: Дені сау

Алда ақуызға толы тағы бір макияж: авокадо тунец салаты. Демалыс күндері үлкен партия дайындап, оны түскі асқа, кешкі асқа немесе жаттығудан кейінгі кішігірім тағамдарға қолданыңыз.

35. Тәтті картоп ақуызының барлары

Pinterest-те бөлісуФото: Ашық жасыл бұршақ

Белок барында тәтті картоп? Бізді есептеңіз. Бұл өте жақсы, өйткені олардың құрамында А дәрумені мен калий сияқты микроэлементтер бар, сіз кез-келген ақуыз ұнтағын қолдана аласыз және бүкіл партия 20 минутты алады.

36. Жаттығудан кейінгі бананның шағуы

Pinterest-те бөлісіңізФото: Өзіңізді жеп қойыңыз

Бұл жеңіл, қарапайым және өте дәмді. Банан, грек йогуртын (жаттығудан кейін ішінара немесе толық май қолданыңыз) және жержаңғақ майын біріктіріңіз, сонда сізде - көмірсулар, ақуыздар және майлар барлығы бір тағамнан тұрады.

37. Алма ірімшігі

Pinterest-те бөлісуФото: сәл қарапайым

Кейде рецепт неғұрлым қарапайым болса, соғұрлым жақсы. Мұны жасау өте оңай, бірақ сіз тек жаттығулардан кейін толықтай сақтай аласыз. Қосылған қантты денсаулыққа пайдалы таңдау үшін өткізіп жіберіңіз.

38. Сәбіз таяқшалары мен жаңғақтарымен қатты қайнатылған жұмыртқалар

Pinterest-те бөлісуФото: PB саусақтары

Оның бір сұлулығы - қарапайым және қарапайым. Егер сізде керемет тағамдар дайындауға уақыт болмаса, көкөністерді белок үшін қайнатылған жұмыртқалармен және пайдалы майлар үшін жаңғақтармен біріктіріңіз.

39. Тауықтың палео хэші

Pinterest-те бөлісуФото: Зұлым шпатула

Қалдыруға арналған тағы бір рецепт, бұл тауықтың хэші кез-келген тағамға өте ыңғайлы және бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге көмектесетін қоректік заттар бар.

40. Қара бұршақ сальса

Қара бұршақтар өсімдік негізіндегі ақуызды осы сальтқа әкеледі, ал жаңа піскен өсімдіктер антиоксиданттар мен күрделі көмірсулар қосады. Тортилла чиптерін алып, қазып алыңыз!

41. Жаңғақ майымен орау

Pinterest-те бөлісуФото: PB саусақтары

Сіз жержаңғақ немесе бадам лагерінде болсаңыз да, жаңғақ майлары қарапайым және ақуызды тағамдар ұсынады. Өзіңізге ұнайтын жаңғақ майын (бидайдың үлкен мөлшерін қолданғанды ​​ұнатамыз) кішкене толығымен бидай орамына салыңыз, бананға лақтырып, даршыннан сызықша салыңыз да, содан кейін ораңыз.

42. Хаммус пен пита наны

Pinterest-те бөлісуФото: жазғы қыздар фитнесі

Тағы бір қарапайым таңдау: гумус және пита наны (немесе сәбіз, балдыркөк, немесе батыруға арналған қолыңыздағы кез-келген нәрсе). Тек гуммустың ингредиенттерін тексеріп, мүмкіндігінше аз ингредиенттермен біреуін таңдаңыз. Қант қосылмаған!

Тәтті тіске арналған жаттығудан кейінгі тағамдар

43. Жолды араластыру

Pinterest-те бөлісуФото: Көрші тағам

Үйде жасалған қоспалар туралы керемет нәрсе? Ондағы нәрсені таңдауға тура келеді. Үлкен буманы орап, оны апта бойы шағын тағамдар пакеттеріне бөліңіз.

44. Тәтті картоп пирогының ақуыз сілкісі

Pinterest-те бөлісіңізФото: livelangdon

Шейктер керемет, өйткені олар тез және оңай, және бұл тортты (немесе пирогты) алады. Сіз тәтті картоптан қосымша қоректік заттар мен тәттілік сезімін аласыз, сонымен қатар қиын жаттығулардан кейін сізге қажет ақуыз аласыз.

45. Жержаңғақ майымен шоколадты ақуыз шайқаңыз

Pinterest-те бөлісуФото: Уитни Э., RD

Бұл шайқау сіздің қантқа деген құштарлығыңызды толықтай басады. Рецептте казеин ақуызы ұнтағы қолданылады, ол төсек алдында өте жақсы, өйткені сіздің денеңіз оны бір түнде баяу игереді. Егер сіз казеинді өткізіп жібергіңіз келсе, кез-келген сарысуға немесе өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтағына салыңыз.

46. ​​Банан ванильді апельсин-тегіс печеньесі

Pinterest-те бөлісуФото: Тамаққа сену фитнесі

Егер сіз белоктағы шоколадты немесе жержаңғақ майын ішпесеңіз, бұл сіз үшін таңдау. Дәмі нәзік, ал банан мен клементиндер құрамында көптеген қоректік заттар бар.

47. Чунки маймыл күріш торт

Pinterest-те бөлісуФото: Вегги қызын таза тамақтану

Күрішке арналған торттар сіз ойлап тапқан кез-келген таптырмайтын комбина үшін керемет құрал. Жаттығудан кейін натрийдің жоғалуын толықтыру үшін майсыз торттарды жаңғақ майымен, бананмен, какао ұшымен және ұсақталған теңіз тұзы картопының чиптерімен (иә, шынымен де) толтыруға тырысыңыз.

48. Пайдалы жержаңғақ және карамель ақуызы

Pinterest-те бөлісіңізФото: Пайдалы десерттер

Бұл жаттығудан кейінгі жеңіл тағамдар кәмпиттер тәрізді, және ол да дәмді болады. Оларды есіктен шығып бара жатқанда алдын ала дайындаңыз. Егер сізде оларды үйде жасауға уақыт болмаса, салыстыруға болатын нәрсені қолданып көріңіз, мысалы, CLIF Builder ақуыз штанганы.

49. Үйде дайындалған шоколадты бұлшықет сүті

Pinterest-те бөлісіңізФото: Пайдалы десерттер

Дүкенде сатып алынған бұлшықет «сүт» тартымды нұсқа сияқты көрінуі мүмкін, бірақ оны қант қосылған болуы мүмкін. Үйде жасалынған осы нұсқаны жасаңыз және оған барған кезде аздап үнемдеңіз.

50. Шоколадты пюдзе

Pinterest-те бөлісуФото: Skratch Labs

Көңіліңізде суық нәрсе бар ма? Ыстық және тершең жаттығулардан кейін керемет күтім болып табылатын қалпына келтіру пюждерінің бірін қолданып көріңіз. Салауатты балама үшін жартысынан көбіне сүт майын қолданыңыз. Кез-келген ем сияқты, оларды қалыпты мөлшерде жеңіз.