Пікірлер

12 Фитнес сабақтарында естігендеріңіздің шатасуы және олардың мәні нені білдіреді


Егер сіз бұрын оқытушы сізден анатомиялық мүмкін емес сезінетін жамбаспен бірдеңе жасауды сұрайтын барр классқа барған болсаңыз, онда сіз жалғыз емессіз. Біз бәріміз сол жерде болдық, «олар не туралы айтады?»
Cueing - жеке жаттықтырушылар мен фитнес нұсқаушылары клиенттерге белгілі бір қозғалысқа қол жеткізуге көмектесетін әдіс - бұл ақылға сыймайтын нәрсе болуы мүмкін, ал мұндай қорқыныш тек баррада бола бермейді. Сіз йога сабағында, жеке жаттығу сабақтарында, топтық сабақтарда және тіпті сүйікті жаттығу бейнелеріңізде шатасатын жағдайларды естисіз. Біз ең көп таралған 12 нені түсіндіретін боламыз шынымен демек, келесі жолы біреу сенің қабырғаларыңды тоқуды айтса, сіз ең жақын инелер мен иірілген жіптерге жүгірмейсіз.

Pinterest-те бөлісіңіз

1. Өз ісіңмен айналыс

(сонымен қатар: өзегіңізді белсендіріңіз, бел омыртқаға қарай тартыңыз, бел омыртқаға қарай тартыңыз) Ең қарапайым және қарапайым сөзден бастайық: Өзегіңізді тарту. Мұны сіз миллион рет және әр түрлі жаттығулардан естуіңіздің себебі - бұл жарақаттанудың алдын алу үшін және сіз жұмыс істегіңіз келетін бұлшықеттерді атып тастау үшін жасай алатын жалғыз нәрсе. Өзегіңізді тарту - бұл сіздің асқазаныңызды иілу немесе сору деп шатастырмау керек. Бұл омыртқаны тұрақтандыруға және дұрыс дем алуға мүмкіндік беретін іштің және төменгі артқы бұлшықеттердің пайда болуына ықпал етеді. Жөтеле көріңіз. Ортаңғы сезімнің тұрақтандырушы сезімін сезінесіз бе? Бұл сіздің өзегіңізді қызықтырады.

Pinterest-те бөлісіңіз

2. Сүйектердегі қалдық

(сонымен қатар: отыру, отыру немесе отыру сүйектері) Сіздің отыратын сүйектеріңіз - сіз ол туралы білдіңіз - сіз отыратын сүйектер, әйтпесе жамбас сүйегінің сүйектері деп аталады. Олар сіздің отырғышыңыздың астынан екі сүйектен шыққан доғаны құруға қисық. Бұл сүйектерді бұлшық еттер мен майдың арқасында табу қиын болуы мүмкін, бірақ сіз бейтарап омыртқаға жамбастың ішіне тіккенде сезінесіз. Сіздің иелігіңізді табу үшін (суретте көрсетілгендей) допқа кіріп көріңіз. Сіз екі қысым нүктесі төсенішке қосылғанын сезуіңіз керек. Бір жерде сол екі сүйектің тепе-теңдігін сақтау үшін өзекшені қосыңыз. Бұл йога немесе Пилатес сабақтарында жиі естілетін сөз, бірақ сонымен бірге сіз бұл сүйектердің қайда екенін білуіңіз керек, егер сіз жабық немесе ашық велосипедшісіз болсаңыз, онда олар сізді ер-тоқыммен байланыстырады.

Pinterest-те бөлісіңіз

3. Омыртқаңызды ұзартыңыз

(сонымен қатар: омыртқаны ұзартыңыз немесе ұзартыңыз, омыртқаңыздың ұзындығын табыңыз) Егер сіз өзіңіз туралы ойласаңыз: менің омыртқамның ұзындығын ұзарту мүмкін емес - сіз дұрыс айтасыз; анатомиялық тұрғыдан, сіз жасай алмайсыз. Бірақ сіз жасай алатын нәрсе - бұл омыртқаны қоршап тұратын және оның қозғалғыштығына ықпал ететін бұлшықеттер мен жұмсақ тіндерді созу. Иықтарыңызды алға созатын дұрыс емес дене шынықтыру және күнделікті іс-әрекеттер (мысалы, күні бойы үстел басында отыру, телефонмен шапалақтау және т.б.) қаттылық пен икемділік пен қозғалыс ауқымын төмендетуі мүмкін. Пилатес жағдайында бұл әдіс омыртқаның кеңеюін білдіреді (осында көрсетілген) және омыртқаны созып, созады.

Pinterest-те бөлісіңіз

4. Тоқыма ішектер

(сонымен қатар: қабырға қабығыңызды жауып қойыңыз, қабырғаларыңыздың жанып кетуіне жол бермеңіз, қабырғаңызды қысыңыз) Қабырғаларыңызды тоқу омыртқаңызды дұрыс ұстап тұру үшін негізгі бұлшық еттеріңізді тартуды еске салудың тағы бір тәсілі. Қабырғаларды «ашу» - бұл біреудің жаттығу жасау үшін қажетті күші немесе ауқымы жетіспеген кезде (үстіңгі жағы сияқты) дұрыс пішінделіп, тураланған кезде болатын жалпы өтем. Қабырғаларыңызды жабу үшін омыртқаны бейтарап ұстау және қалыпты тыныс алу үшін құрсақ бұлшықеттерін белсендіріңіз.

Pinterest-те бөлісіңіз

5. Салмаққа қарсы тұрыңыз

(сонымен бірге: күшпен күресу) Сіз жай ғана салмақ көтеру керек деп ойладыңыз ба? Шықса, оларға қарсы тұру керек. Бұл әдіс ауырлық күшінің қозғалысты басқаруына жол бермейтін ескерту болып табылады. Салмақты төмендеткенде (мысалы, бицепс бұралуының төмен фазасында), салмақ күші мен тартылыс білектердің білінбестен иіліп кетуіне жол бермеңіз. Оның орнына, бұл күштерге қарсы тұру және қозғалысты бақылау үшін бұлшық еттеріңізді (бұл жағдайда бицепс) тартыңыз. Бұл гантельдер мен штангалар сияқты сыртқы қарсыласуға, сонымен қатар өзіңіздің дене салмағыңызға арналған, мысалы, аяқтың төмен түсуі үшін қос аяқпен жаттығу кезінде аяғыңызды төмендету.

Pinterest-те бөлісіңіз

6. Еденді жайыңыз

(сонымен қатар: төсенішті жайып, еденді итеріп, жерді басқа жаққа қарай айдаңыз) Бұл әдіс сіздің иығыңызға түсіп кетуден сақтайды және тақтай кезінде аяқтарыңыз бен жамбастарыңызды белсенді ету керектігін ескертеді (осында көрсетілген), бірақ сонымен бірге бұл керемет еске салғыш серуендеу, сумо-дифлет немесе кең лифт кезінде тізелеріңіздің құлап кетуіне жол бермеу үшін. Бұл сыртқы киюдің мысалы, сіздің формаңыз бен қозғалысыңызға көмектесу үшін өзіңіздің денеңізден гөрі қоршаған ортадағы сыртқы затқа (еденге) немесе әрекет нәтижесіне назар аударуға көмектесетін әдіс.

Pinterest-те бөлісіңіз

7. Пульс

(сонымен қатар: импульсті, импульсті қайталаңыз) Жаттығу кезінде импульс - бұл ұру немесе бұрмалау емес - бос уақытыңызда жасайтын нәрсе - бұл сіздің бизнесіңіз. «Импульс» - бұл ішінара қозғалыс (бұл туралы толық жаттығудың мини нұсқасы сияқты ойлаңыз) және жаттығу әдісі бұлшықет тобына қосымша стрессті қосады. Көпір жағдайында (мұнда көрсетілген) жамбас сүйегіне өте ұқсас болуы мүмкін, иә, бірақ сіз мұнда шынымен істеп жатқан нәрсе - бұл глютенді және кедергі келтіретін бұлшықеттерді шығару үшін өте аз басқарылатын қозғалыс. Жаттығуды толықтай аяқтағаннан кейін серпін алу бұлшықетке қосымша салмақ салмай немесе споттер талап етпей-ақ салық салудың жақсы тәсілі.

Pinterest-те бөлісіңіз

8. Аяқтарыңызға нұрлы болыңыз

(сонымен қатар: жеңіл, аяқты жерге, жұмсақ қонуға, аяқ-аяққа дейін) Бұл сілкініс көбінесе секіру, жоғары соққы немесе плитометриялық жаттығулар кезінде қолданылады. Идея жермен байланыста болған кезде өзіңіздің дене салмағыңызды бақылау үшін бұлшықеттер мен буындарды жалдау болып табылады. Саусақтарыңызға жеңіл қарамау үшін, алдымен аяқтарыңызды жерге тигізіңіз (аяқтарыңызды бүкпегеннен гөрі). Содан кейін аяқтарыңыздағы доңғалақтарды қозғалту үшін, ортаңғы тамақтану кезінде, тізеңізді бүгу кезінде өкшелерде жүріңіз. Бұл сізге өз салмағыңызды дұрыс үлестіруге мүмкіндік береді және сіз бұлшықеттеріңізге емес, сіздің бұлшықеттеріңізге соққылардың көп бөлігін сіңіруге мүмкіндік береді.

Pinterest-те бөлісіңіз

9. Күйіп алыңыз

(сонымен қатар: күйіп қалуды сезіну) «күйдіріп жіберіңіз» деген кезде импульс сияқты, сізден бұлшықетті немесе бұлшықет тобын толығымен шаршату үшін бірнеше рет жаттығу жасауды сұрайды (мысалы, мұнда көрсетілген трицепс). Бұлшықеттер шаршап, өздері сақтаған энергияның барлығын қолдана бастағанда, сіздің денеңіз сүт қышқылын шығарады, нәтижесінде қышу, жану сезімі пайда болады. Әрине, егер бұл жану бұлшықеттің шаршауынан гөрі жақындап келе жатқан жарақат сияқты көрінсе, жаттығуды дереу тоқтату керек. Әйтпесе, зеңбіректерді отқа жағыңыз.

Pinterest-те бөлісіңіз

10. Иық пышақтарын артқа салыңыз

(сонымен қатар: иық пышақтарын бір-біріне қысып, иықтарды тартыңыз) Жоғарыда айтылғандай, біздің күнделікті көптеген іс-әрекеттеріміз иығымызды төмен түсіріп, алға қарай құлайды. Дұрыс орналасу және туралау біздің скапула немесе иық пышағын алға емес, артқа тартуды талап етеді. Бұл әдіс иықтарыңызға, арқаңызға және төсеніштеріңізге бағытталған жаттығуларды орындау кезінде өте маңызды, өйткені алдымен иық пышақтарын дұрыс ұстап тұру үшін оларды қоршап тұрған бұлшықеттерді күшейтпестен бұрын қамтамасыз ету керек. Жаттығу үшін иық пышақтарының арасында бір парақ бар және оны орнында ұстап тұру үшін оларды бір-біріне қысу керек деп ойлаңыз.

Pinterest-те бөлісіңіз

11. Сіздің жамбасыңызды тіке қойыңыз

(сонымен қатар: фаралар тәрізді белдіктер, шаршы, иықтарыңызбен квадрат) Сізге жамбасыңызды төртбұрыш етуді үйреткенде, сізден сыртқы беткеймен дұрыс бұрыштар түзетіндей етіп, жамбас сызығын және тепе-теңдігін сақтауды сұрайды. , қабырға, қарсылас және т.б.). Иықтарыңызды қысып тастауға да қатысты. Бұл манжеттің жамбас пен иықпен қолданылуының себебі, жамбас пен иық белдіктері дұрыс пішін мен туралау үшін тұрақтылықты қажет етеді. Сіз олардың әрқайсысын қоршап тұрған бұлшықеттерді қолдана аласыз (жамбас үшін ядро ​​және глут; жоғарғы артқы, иық және қол бұлшықеттері), оларды тепе-теңдік қамтамасыз етеді.

Pinterest-те бөлісіңіз

12. Жамбастарды созыңыз

(сонымен қатар: жамбас тартқышы, білек, қуыс ядро, жалпақ арқа, бейтарап омыртқа) Трекинг көбінесе барр немесе Пилатес сабақтарында естіледі, бірақ ұғымды түсіну сізге негізгі қалып пен көптеген жаттығулармен пайдалы болады. Мақсат - сіздің төменгі артқы жағыңыздағы артық доғаны жою арқылы мінсіз қалыпқа демеу. Мұны істеу үшін жамбас астына ораңыз немесе бұраңыз, өзектерді тартып, иықтарыңызды жамбаспен қатар қойыңыз. Бұл жерде сіз «бейтарап омыртқа» немесе «жалпақ арқа» таба аласыз. Бұл ұстаным шамадан тыс компенсацияны болдырмайды және төменгі артқы жағыңызда аз стресстен тұрады, яғни жарақат алу қаупі аз болады.

Pinterest-те бөлісіңіз

Родрик Ковингтонға, сертификатталған Пилатес пен фитнес бойынша нұсқаушы және Core Rhythm Fitness негізін қалаушы, біз үшін осы әрекеттерді көрсеткені үшін ерекше алғыс айтамыз.