Пікірлер

Тезірек жұмыс істеудің 24 әдісі - стат


Усейн Болт спринтингті жеңілдетеді. Ол көрудің қажеті жоқ сияқты. Бірақ біз сізге кішкене құпияны ашамыз: әрине, сегіз дүркін Олимпиада чемпионы бізден гөрі табиғи жүгіруші, бірақ ол өзін жоғары деңгейде ұстап тұру үшін әлі де жұмыс істеуі керек.

Бұдан да жақсы жаңалықтар? Сіз тезірек жүгіруге, бәсекелестікті шегуге және тіпті жаңа PR-ны орнатуға бірнеше қадамдар жасай аласыз.

1. Тырнақ жақсы формасы

Кез-келген жылдамдықта жүгірудің кілті дұрыс жүгіру техникасын қолдану. Бұл дегеніңіз, денеңізді әлі де босаңсытып, жамбастың астына аяғыңызбен жерге тигізіп, қолдарыңызды 90 градусқа төмен бұрыштарда алға және артқа (бүйірден емес) серпуді білдіреді.

2. Аралық жаттығуға тырысыңыз

Спортзалға аз уақыт қалды ма? Аралық жаттығуды қолданып көріңіз. Бұл жылдамдық пен шыдамдылықты арттыру үшін жоғары және төмен қарқындылықпен жаттығулар жасауды білдіреді, сонымен қатар аз уақыт ішінде негізгі калорияларды жағу керек!

3. Спринттеуді ұмытпаңыз

Сізде барлық «нағыз жүгірушілердің» үлкен жол жарысына дейін қысқа қашықтыққа жүгіретінін көруге себеп бар. Қадамдар - бұл жеделдету техникасын жақсарту үшін бірнеше ыңғайлы спринттер (әдетте 8-ден 12-ге дейін, әрқайсысы 50-ден 200 метрге дейін).

4. Жүгіру жолын досыңызға айналдырыңыз

Жүгіру жолының белбеуі аяқтың айналуына көмектеседі - бұл жиілік деп те аталады, сондықтан бұл шын мәнінде Жеңіліректезірек жүгіру үшін. Оған қоса, сіз қарқыны дәл сіздің қолыңызда итере аласыз. Тек машинада отырғаныңызға көз жеткізіңіз дейін нөмірді бұру.

Pinterest-те бөлісіңіз

5. Күнделікті созу

Қазылар алқасы әлі де тұрақты емес. 2014 жылғы 11 зерттеуге арналған әдебиеттерге сәйкес, олар шынымен де жарақаттанудың алдын алатыны белгісіз. Льюис, Дж (2014). Созылған және спорттық жарақаттың алдын-алу арасындағы байланысты жүйелі түрде қарастыратын әдебиет. DOI: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Бірақ пакеттің жетекшілері күн сайын созылатындығын біледі, әсіресе бұл жамбас икемділеріне бағытталған - жақсы қадамдар үшін икемділікті арттырады.

6. Жылдамдықты көтеріңіз

Fartleks бұл «жылдам ойнау» дегенді білдіретін күлкілі швед сөзі. Ия, біздің 10 жасар балаларымыз бұл қызықты деп санайды. Кезектесіп жүгіру мен жүгіру арқылы сіз жылдамдық пен шыдамдылықты біртіндеп арттыра аласыз.

7. Арқан тарту

Боксшылардан сабақ алып, арқан тарту жаттығуларын күнделікті өмірге қосыңыз. Боксшылар жылдам аяқ жылдам қолды білдіреді дегенді біледі. Бірақ жүгірушілер үшін жылдам аяқтар бірдей жылдам аяқтармен тең.

8. Жеңіл аяқ киіммен сауда жасау

Сізге жалаң аяқ жүгіруді қабылдау керек деп айтпаймыз, бірақ кроссовкалар аяғыңыздың табиғи қозғалысына еліктеп, қадамыңызды жақсарту үшін жеңілдейді. Минималистік жұпты қолданып көріңіз, егер аз салмақ жылдамырақ аяқтар үшін көп энергия қажет болса.

9. Өзегіңізді жасаңыз

Күшті бұлшықеттер, әсіресе төменгі абсурд, жүгірушілерге көбірек күш салуға мүмкіндік береді.

Ең жақсы бөлік? Аптасына бірнеше күн 15 минуттық негізгі жұмыс сізге жылдамдықты арттыруға көмектеседі, бұл 2009 жылы күш жаттығуларының (CST) және спорттық көрсеткіштер арасындағы байланысты зерттеуге сәйкес. Сато К, соавт. (2009). Беріктік жаттығулары жүгіру кинетикасына, төменгі аяқтың тұрақтылығына және жүгірушілердің 5000 м-лік көрсеткіштеріне әсер ете ме? DOI: 10.1519 / АҚ.0b013e31818eb0c5

Бұл бәрі де емес. Колледждегі ерлер спортшыларының 2019 жылғы зерттеуі сегіз апталық жаттығу бағдарламасы жаттығулар кезінде омыртқаны қорғайтын негізгі төзімділікті жақсарта алатынын анықтады. Ол сонымен бірге жұмыс істейтін үнемділікті жоғарылатуы мүмкін - тұрақты жұмыс жылдамдығын ұстап тұруға қажетті энергия. Квонг-Чун Х және т. (2019). 8 апталық негізгі тренингтің негізгі төзімділікке және жұмыс істейтін экономикаға әсері. DOI: 10.1371 / Journal.pone.0213158

10. Дем алуды өзгертіңіз

Жылдамдықпен жүгіру кезінде тыныс алуды үйрену тәжірибені қажет етеді. Мұрныңыздың екеуін де қолданыңыз және бұлшықеттерге оттегінің максималды мөлшерін алу үшін дем шығару және дем шығару кезінде ауыз. Сондай-ақ, іштің тыныс алуына тырысыңыз - әрбір дем алған кезде ауаға кеудені емес, диафрагманы толтырыңыз.

11. Тауларға қарай жүріңіз

Ия, оның ең нашар екенін білеміз. Бірақ ашық ауада немесе жүгіру жолында жүгіру - қарсылыққа үйретудің бір түрі. Сіз өзіңіздің квадраттарыңызда, буферлеріңізде, глуттеріңізде және бұзауларыңызда қатты бұлшықет жасайсыз - бұл барлық финиш сызығына өту үшін қажет барлық бұлшықеттер.

Pinterest-те бөлісіңіз

12. Тәттілерді өткізіп жіберіңіз

Қажетсіз тамақ қанттың жоғары болуына кепілдік береді және сізді баяулатады. Ұзақ уақытқа дейін қуат беретін қуат көздерімен жұмыс жасамас бұрын, бүкіл астық пен макаронға жабысыңыз.

13. Қарсылықпен ойнаңыз

Қарсыласу үшін артта тұрған парашютті қолданып көріңіз (иә, дәл солай көрінеді). Немесе сіздің бюджетіңіз мүмкіндік берсе, қарсыласу спектрінің екінші жиегіндегі ауырлыққа қарсы жүгіру жолымен не екенін көріңіз.

14. Салмақты көтеру

Күшті, иілгіш бұлшықеттер мәреге тезірек жетуге көмектеседі. Жүгірушілер бодибилдингпен айналыспағанымен, 2016 жылғы зерттеу нәтижелері бойынша аптасына үш-үш жаттығу жылдамдықты жақсартуда үлкен жолды өтуі мүмкін екенін көрсетті. Balsalobre-Fernández C, соавт. (2016). Жоғары білімді жүгірушілердегі жүгіріс экономикасына күш жаттығуларының әсері. DOI: 10.1519 / АҚ.0000000000001316

15. Салмақты жоғалту

Екінші жағынан, зерттеулер көрсеткендей, фунт (май, бұлшықет емес) төгу жүгірушілерге уақытты үнемдеуге көмектеседі - сіз жоғалтқан әрбір фунт үшін орташа есеппен 2,4 секундты қысқартады. Zacharogiannis E және т.б. (2017). Дене массасының жедел төмендеуінің метаболизмге және төзімділікке әсер етуі. //www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828

Әрине, әркімде салмақ жоғалту мүмкін емес, сондықтан салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.

16. Алға қарай

Бәсекелестікті тексеру үшін аяқтарыңызға қарап немесе басыңызды бұру қымбат уақытты ысырап етуі мүмкін. Оның орнына, көз алдыңызға - шамамен 10 - 20 метр қашықтықта - назар аударыңыз және көзіңізді жүлдеге аударыңыз.

Pinterest-те бөлісіңіз

17. Айналдыруға барыңыз

Бөлме ішінде велосипедпен жүру сіздің аяқтарыңызды баяу серуендеуден бастап, барлық спринтерге ыңғайлы қозғалуға мәжбүр етеді. Жүгіруге де қатысты. Сонымен, велосипедке мініп, бірнеше жаттығуларға дайындалыңыз.

18. Қолдың саусақтарына назар аударыңыз

Жылдамдықта бүкіл денеңіздің рөлі бар - сіздің басыңыздан аяғыңызға дейін! Жүгіру кезінде дорсифлексияны қолданыңыз (саусақтарыңызды саусақтарыңызбен алға сүйреңіз). Осылайша, аяғыңыз аз болса, жылдам айналым жасауға негіз болады.

19. Тұрақты ұстаңыз

Жай және тұрақты жарыста жеңіске жетуі мүмкін, бірақ жылдам және тұрақты жылдамдықты арттырады! Жылдамдықпен жүгіру (5K жылдамдығыңыздан 30 секунд баяу) жүгірушілерге «ыңғайлы қиын» жылдамдықты тауып, оны 20 минут ішінде ұстап тұруға мәжбүр етеді. Жүгіру аяқталғанға дейін, бұл ақымақ кішкентай қоян сияқты күйіп кетпеңіз!

20. Кофе ішіңіз

Жүгіру алдында кофеин ішу тіпті аз дозада да спорттық белсенділікті жоғарылатуы мүмкін, дегенмен бұл салада көп зерттеу жүргізу керек. Spriet LL. (2014). Кофеиннің төмен дозалары бар жаттығулар мен спорттық ойындар. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Тағы жақсы жаңалықтар? Бұл мүлдем заңды күшейтетін құрал.

21. Альпинистермен айналысыңыз

Жаттығуды қалай орындау керек: планшетті позициядан бастаңыз және өзегіңізді байлаңыз. Оң және сол аяқтар арасында кезек-кезек тізеңізді кеудеге қарай жоғары жүргізіңіз. Тегістелген жағдайға жетіп, аяғыңызды жылдам жылжыту комбиі сізді тез жынды етеді.

22. Йогамен айналысыңыз

Жаттығу жоспарына йога қосу арқылы серіктестеріңізден аяғыңызды көтеріңіз. Колледждегі ерлер спортшыларының 2016 жылғы зерттеуі аптасына екі рет йога сессиялары он апта ішінде буындарда икемділікті және тепе-теңдікті жақсартқанын көрсетті. Polsgrove MJ, соавт. (2016). Колледж спортшыларының икемділігі мен тепе-теңдігіне 10 апталық йога тәжірибесінің әсері. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710

23. Көзіңізді жұмыңыз

Зерттеулер көрсеткендей, жақсы демалған спортшылардың реакциясы жақсы және сағат тез аяқталады. Уотсон А.М. (2017). Ұйқы және спорттық көрсеткіштер. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418

Бұл туралы ойлаңыз - сіз қаншалықты жылдам жүгірсеңіз, соғұрлым көп уақытты артқа тастап, демалуға тура келеді!

24. Төменге қарай созыңыз

Жарыс күні болғанда, шешіп алыңыз! Қосымша қабаттар мен жанармай белдіктері, яғни. Денеңізде киімдер мен берілістер аз болған сайын, сіздің уақытыңыз тезірек кетеді, сол себепті жақсы жақтары жүгіруге кетеді.