Пікірлер

Іс жүзінде жұмыс жасайтын өзін-өзі ынталандырудың 18 тәсілі


Pinterest-те бөлісіңіз

Егер сіз осы парақтағы сілтеме арқылы бірдеңе сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Бұл қалай жұмыс істейді.

Біз мақсат қоюға маманбыз. Бүгін біз 12 түрлі жұмыс жасаймыз. Айдың аяғында біз олардың бәрін, ал тағы бір миллионды шегереміз. Жоспар сияқты естіледі, иә?

Шындық, бұл оңайырақ орнатылды мақсаттар нақты орындалудан гөрі. Мұның бәрі уәждемеге байланысты және біз шындықты айтамыз: бізде отты жағу қиын болды. Отыруға және біз істейтін барлық нәрселер туралы ойлау оңайырақ болады ... сайып келгенде.

Ынталандыру үшін бізге сырттан көмек қажет екенін білдік. Сондықтан біз сіздің мақсаттарыңызға қол жеткізудің 15 жаңа әдісін іздестіруге бардық.

Біз бұл оңай болады деп айтпаймыз, және тез болады деп айтпаймыз. Бірақ біз бұған лайық болуға дайынбыз. Біздің мақсаттарымыздың біреуін орындаудан келетін қанағат? Біздің тізімдегі барлық нәрсеге қатысты нәресте қадамдарын жасауымызға не жетсін.

Ақыл-ой

1. «Неге» деп анықтаңыз

Осындай айқын көзқарасты сақтау үшін, сізге сәйкес келу үшін бірнеше себептерді (немесе мақсатыңыз қандай болса да) жазыңыз, - дейді Мишель Сегар, PhD, мінез-құлық бойынша сарапшы және «Тер болмауы: Қарапайым мотивация ғылымы сізді қалай әкеледі?» Фитнес өмірі »

Бұл айқын көрінуі мүмкін, бірақ сіз қалаған нақты заттарды атаңыз - мысалы, үшінші қабатқа көтерілмеу, жақсы ұйықтау немесе керексіз тамақты өшіру - абстрактілі мақсатқа емес, алға ұмтылуға және алға ұмтылуға мүмкіндік береді. «Сау бол»

«Біз адамдарға физикалық белсенділікті ұзақ мерзімді мінез-құлықты қоздыратын нәрсемен байлағанын қалаймыз» дейді Сегар. «Адамдар бұған дейін істеген себептері оларды сәтсіздікке немесе сәттілікке жетелегенін анықтауы керек».

2. Сізді күлдіретін нәрселердің тізімін жасаңыз

Сеніңіз бе, жоқ па, өзіңізді ынталандырудың ең жақсы әдістерінің бірі - бұл смартфонға автоматты түрде орнату. Жоқ, Apple Health немесе инстаграмдағы жүздеген фитнес-фенлер емес - біз Notes қосымшасы туралы айтып отырмыз.

Нені қалайтыныңызды білмеймін деп айтыңыз. Егер сіз одан да жақсы өмір сүргіңіз келетінін білсеңіз, күлімсірейтін сәттердің тізімін жасаңыз, - DMF Youth негізін қалаушы және атқарушы директоры Линди Дуесенберг ұсынады.

«Біраз уақыт ішінде мен өзіме шынымен қуаныш әкелген сәттерді, яғни мені толғандырған сәттерді, ал қазір мені қайда апарғанымды жазар едім». Егер сіз өзіңіздің эндгеймнің не екенін толық білмесеңіз, көріңіз бақытты ететін нәрсені бақылау.

Жауынгер II-дегі өзіңіздің силуэтіңізді көргенді ұнатасыз ба, немесе 5К-ден 2,9 мильге соғылған кездегі сезімді? Оны өз тізіміңізге қосыңыз, содан кейін сыртта боран соғып, бұрын-соңды болып көрмеген ең жаман идея сияқты дыбыстарды шығарған кезде, оны байқап көріңіз.

Жұмыстан үйге келіп, кешкі ас әзірлеуге тырыстым ба? Мүмкін, аспаздық сабағына жазылуды ойлаңыз.

3. Кешірімге көз салыңыз

Кешірім - адамның ең жақын досы және ең үлкен жауы, - дейді Берни Рот, Стэнфорд университетінің профессоры және «Жетістікке жету әдеті: тілегіңізді доғармаңыз, өз ісіңізді бастаңыз және өміріңіз туралы бұйрық алыңыз».

Қиындық - сіздің ақтауларыңызға тіке қарау. Мысалы, сіз жұмыс істеуге қатты шаршадыңыз ба, немесе сіз жаңа маусымды көргіңіз келеді ме? Queer Eye? Өзіңізге өте адал болыңыз және сол жерден кетіңіз.

«Егер сіз өзіңізді ақтау үшін пайдаланғаныңызды көрсеңіз, өзіңізді түзетіңіз. Келесі жолы ол пайда болғанда, сіз оны қайтадан жасайсыз, бірақ бірнеше рет тоқтағаннан кейін тоқтайсыз, - дейді Рот.

«Егер сіз өзіңіздің балоныңыздың себептеріне сенсеңіз, сіз ешқашан мінез-құлқыңызды өзгертпейсіз. Бұл шындықты айтудың өзі ».

4. Алғыс айту тәжірибесін дамыту

Көзімізді ашқан сәтте біз сол күні не істеу керектігін білеміз. Мотивацияға ие болу үшін төсекте жатқанда алғыс білдіретін бірнеше нәрсені алып тастаңыз, дейді Дюсенберг.

«Біз оянғанда, не істеуіміз керек және нені түзету керек екендігімізге көп көңіл бөлінеді, және біздің басты назарымыз солай болады» дейді Дюсенберг. «Сонымен, зейінді бірден ауыстырып, тек жақсылықты мойындау, күнді дұрыс шешуге көмектеседі».

5. Қорқыныштың тоқтауына жол бермеңіз

Егер сіз «Режим терапиясы» ойынын жасаушы Джейсон Комели туралы естімеген болсаңыз, осы NPR подкастына дәл келіңіз. Қысқаша айтқанда, оның қорқудан қорқуы соншалықты күшті болды, ол өз үйінде мүлдем оқшауланды.

Өз қорқынышына қарсы тұру үшін, оны ойынға айналдыруды шешті: күніне кем дегенде күніне бір рет көріңіз және қабылдамаңыз. Ақыр соңында ол өз идеяларын палубаға айналдырды: «бірдеңе сатып алмас бұрын, жеңілдік сұраңыз» деген фраза бар әр карта. Ол оларды интернетте сатты, енді адамдар бүкіл әлемде ойнайды.

Бүгінгі күні осындай қабылдамауға тырысатын адамдардың көптеген бейнелері бар, ал кейбір нәтижелер өте керемет.

Қабылдамаудың күшін алып тастағанда, Комели оны жеңе алды, ал Дюсенберг дәл осындай әдіс сізді қорқытатын кез келген нәрсеге қолданылуы мүмкін дейді. Мақсаты - немесе, кем дегенде, күту - сәтсіздікке, және ақыр соңында ол аз және аз болады.

«Жай ғана секіріңіз және сәтсіздікке ұшырап, бетіңізді жоғалтып алыңыз. Бізді қорқыныш сезінеді. Біз оны бастамас бұрын бәрін жақсы білуіміз керек сияқты, бұл қарсы емес, бірақ біз осындай ләззат алатын осындай әлемде өмір сүреміз », - дейді Дюсенберг.

Сонымен, егер сіз төменгі шеңберге ұмтылатын болсаңыз, онда сіз әлі ештеңе жасамай, жоғары деңгейге көтерілесіз - және сіздің мақсатыңызға бір қадам жақындайсыз.

6. 20 секундты алыңыз

Біз әрқашан «20 секундтық ережені» еденге тигеннен кейін жеуге болатын уақыт мөлшерімен байланыстырып отырғанымызбен, Дюсенберг оған тағы да біршама мотивациялық мағынаны бергенді ұнатады.

«Бір нәрсе жасау үшін сізге 20 секундтық ақылсыздық қажет. Тек батыл болыңыз және оны жасаңыз, не болса да, болады. Нәтиже керемет болмауы мүмкін, бірақ сіз бұл қадамды жасадыңыз және бұл бір қадамға жақындады », - дейді Дюсенберг.

Мұның бәрі нәрестенің қадамдары туралы, тіпті егер сіз оны жасау үшін көзіңізді жұмып, терең дем алуыңыз керек болса - сіз бассейнге секірер алдында кішкентай кезіңіздегідей.

Сол сияқты, бүгін 10 минут ішінде жаңа іскери контактіге немесе жүгіруге электрондық поштадан хабарлама жіберу үшін 20 секунд батылдықты жасаңыз - сіздің «20 секунд» сөзбе-сөз жазылуы міндетті емес. Жүгіруді басқаннан немесе басқаннан кейін, сіз оны қайта-қайта жасағыңыз келетін шығар.

Әдеттер

7. Кішкене бастаңыз

Біз айтқан барлық сарапшылар сіздің шындықтың негізін құруға кеңес берді, осылайша сіз өзіңіз жүзеге асыра алатын прогреске жете аласыз. Мысалы, таңертеңгілерді жек көргенде таңертең 6-да тұрасың деп айтпау.

Оның орнына оятқыштан 15 минут бұрын орнатып, күн сайын қосымша тоқсан миль жүретін немесе кешкі асқа жаңа көкөніс қосып көріңіз. Жарыс жолында баяу және тұрақты жеңіске жетесіз, достар.

8. Өзіңізді марапаттаңыз

Өзіңізді шынымен ұнатпайтын нәрсені жасауға мәжбүрлемеңіз, өйткені оны ұзақ өмір салтына айналдыру мүмкін емес, дейді Сегар. Бірақ егер сіз жаттығу немесе спортзалға бару сияқты іс-әрекетке қатысты екіұштылық танытсаңыз, ол сізге оны шынымен ұнататын нәрсемен байланыстыруды ұсынады.

«Жақсы сезіну кіммен жүретіндігіңізден туындауы мүмкін; бұл серуеннің өзінен болуы керек емес », - дейді Сегар.

Кілт - мұны шынымен жасағыңыз келетін нәрсеге қосу, бұл сіздің жүгіргендегі сүйікті подкастты тыңдауды немесе қиын жаттығудан кейін өзіңізді үйде жасайтын смайликпен емдеуді білдіреді.

9. Сыртқа шығыңыз

Сегардың айтуынша, мотивацияның ең көп түсірілмегені - бұл жай серуендеу. Жүгіру алтын стандарт сияқты көрінуі мүмкін, бірақ серуендеу - бұл жаттығудың құрметті түрі.

Сенімді болу керек пе? 2017 жылғы зерттеу нәтижесі бойынша баспалдақпен қысқа серуендеу 50 миллиграмм кофеиннен гөрі қуаттандыратыны анықталды. Рандольф Д.Д., соавт. (2017). Баспалдақпен жүру төмен ұйқыдағы кофеиннен гөрі қуаттандырады, ұйқыдан айырылған жас әйелдер. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2017.03.013

10. Апта сайынғы тіркеулер кестесі

Фитнес ойынын жақсартуға тырысқандар үшін нәтижені көре алмау - бұл жұмыстың ең қорқынышты бөлігі болуы мүмкін. Егер сіз істеп жатқан ештеңе өзгермейтін болса, одан бас тартқыңыз келеді, дейді Дюсенберг.

Сегар өзіңізбен бірге апталық тексерулерді жоспарлауды ұсынады, әдеттегідей формалды емес. Сізге мақсаттарыңызға жетуге не көмектесетінін және сізді толығымен қуанта бермейтін нәрсені бағалау үшін бір-екі сағат уақыт беріңіз.

Рефлексия сіздің мақсаттарыңызға сай болу үшін өте маңызды. Сонымен, егер сіз көбірек тамақ пісіргіңіз келсе, бірақ Uber Eats-қа әр кеш сайын тапсырыс берсеңіз, не үшін жасайтындығыңызға назар аударыңыз - және сіздің мақсатыңыз сізге квесо фриінен гөрі маңыздырақ болып табылады ма.

Әлеуметтік қолдау

11. Әлеуметтік медиаға жүгініңіз

2017 жылы зерттеушілер жаттығу үлгілері әлеуметтік медиада жағымсыз екенін анықтады. Егер сіз мотивацияны іздейтін әйел болсаңыз, сіз жақын достар болған басқа әйелдерден шабыт алуыңыз мүмкін. Егер сіз ер адам болсаңыз, кез-келген жынысқа сай келетін адамдар сізге қозғалуға көмектеседі. Arral S және т.б. (2017). Жаһандық әлеуметтік желіде жаттығулардың таралуы. DOI: 10.1038 / n14143

Әлеуметтік медиа сонымен қатар мақсаттарыңызбен көпшілік алдында сөйлесудің және есеп берудің бір тәсілі болып табылады. Тексеру сезімі сияқты ештеңе жоқ, сондықтан жаттығу залында өзіңіздің снапчатинг селфиіңіз сізді ынталандыратын болса, Дюсенберг бұған барыңыз дейді.

Бұл қазіргі заманғы балалардың эквиваленті: «Мен мұны жасадым! Мен бұны жасадым! »Дейді Дюсенберг. Жетістіктеріңізді бағалау үшін дәл осы минутты бөлгеніңіз алға басуға итермелейді. Ей, не істесе де.

12. Досыңызға телефон шалыңыз

Мотивацияны сақтап қалуға тырысқан шындықтың бірі - әйгілі «досқа телефон соғу» опциясы, оны жаттығу сабағына қатысуға арнаймыз, дейді Дюсенберг.

Жақсы, спортзалға немесе паламен бірге йога сабағына бару, сізде басқалардың оларды керемет түрде орындағанын көрудің орнына, неғұрлым жетілдірілген қозғалыс кезінде көзге жанашырлық білдіретін біреудің бар екенін білдіреді.

Егер бұл шығармашылық жоба немесе сіз оқыған болсаңыз, ноутбукты алыңыз, досыңызбен танысыңыз және жұмыс күнін өткізіңіз. Егер сіз жекелеген жобалармен жұмыс істесеңіз де, қолдауды және «Мен бәрін жек көремін» сәттерін білесіз.

Құралдар

13. Шабыттандыратын ойнату тізімін баптаңыз

Бұл трюк біршама қарсы болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл өте жақсы: кері отырыңыз және бірнеше кептелістерді тыңдаңыз. Spotify, Amazon Music, Pandora, жақсы YouTube және басқа ағынды қызметтерде сүйікті ойнату тізімін табыңыз. Бірнеше минуттан кейін сіз өзіңіздің бөксеңізден арыласыз және мақсаттарыңызға қарай жылжи бастайсыз.

Зерттеулер көрсеткендей, музыка бізді, әсіресе фитнес туралы сөз қозғаған кезде. 2017 жылы жүргізілген зерттеу қатысушылардың жұмыс істеуге деген көзқарасы жақсы екенін және егер олар үндемей жұмыс істеген қатысушылармен салыстырғанда музыкасы болса, оны көбірек ұнататындығын анықтады. Stork MJ және басқалар. (2017). Спринт аралық жаттығу кезінде музыканы тыңдау: жаттығуларға деген көзқарастар мен ниеттерге әсер ету. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1242764

Шабыт алу үшін 8 тректердегі сүйікті ойнату тізімдерімізді, оның ішінде қатты махаббатқа арналған «Сіздің атқарушы минутыңыз», хип-хоп бұралуы бар «Сорып алыңыз» және Арнольдпен біраз уақытқа «Мотивация» туралы біліңіз. (және басқалар).

14. Күнтізбеңізде бұғаттаңыз

Сағат 5-те. айналасында айналады, біз әдетте жаттығудан шаршадық, ал таңертеңгілік жаттығулар ... таңертеңгілік адамдар үшін жақсы. Бірақ егер сіз «гол уақытының» бірнеше сәтін осы жерден таба алсаңыз, ол қосылады.

Сегар ескі мектепке жоспарлаушылармен баруды және сіздің күндеріңіздегі кемшіліктерге назар аударуды ұсынады. Кейде бес минуттан артық уақыт кетеді.

Егер сіз жаттығуға бағытталған болсаңыз, біз Sworkit-ті жақсы көреміз, ол сізге жаттығудың қанша уақытқа созылатынын анықтауға мүмкіндік береді (бір минут, өтінемін).

Мектептің артқы жағында ма? Проблема жоқ. Сіздің өтінішіңізбен жұмыс жасау үшін жексенбі күні таңертең бес минутты оқшаулаңыз. Егер сіз жасайтынның бәрі аттар жолағын толтырсаңыз да, одан да жақсы нада.

15. Шабыттандыратын сөздерді қараңыз

Бізге жедел шабыт қажет болған кезде, біз теледидар тарихындағы Леонардо Ди Каприо кезіндегі эпикалық сәт сияқты марапаттарды қабылдау туралы сөйлесулерді көру үшін YouTube-қа барамыз. ақыры «Оскардағы үздік актер» номинациясының иегері. Біз әрдайым аздап жылаймыз.

Кейбір басқа фавориттерге J.K. Роулингтің Гарвардтағы сөзі (ол Гарри Поттер жарияланғанға дейін миллион рет қабылданбады) немесе Стив Джобтың Стэнфорд университетіндегі ашылу сөзі.

TED әңгімелері сізді қызықтыратын кез келген тақырыпта, жеке өсуден бастап адамзаттың болашағына дейін қол жетімді. Сізді қиын күндерде көтермелеу үшін мотивациялық ойнату тізімі де бар.

16. Ұзартпа деп айт

Егер сіздің мақсатыңыз ертерек тұру, сол бағдарлама эссе бойынша жұмыс жасау болса, бұл соңғы (бірақ тиімді) сабан болуы мүмкін: Clocky оятар ояту уақыты келгенде жұмыс істейді, сондықтан сізде оны өшіру үшін қуып жету үшін.

Өте жақсы емес, бірақ біз жұмыс істегіміз келсе және ұйқымыз өзгеше болса, кейде қатал махаббат пайда болады.

17. Coffivity қолданыңыз

Сіз кофе дүкенінде қаншалықты өнімді екеніңізді байқадыңыз ба? Біз де. Бірнеше жыл бұрын жүргізілген зерттеу мұның неліктен болуы мүмкін екенін көрсетті. Мехта Р, және басқалар. Шу әрқашан жаман ма? Қоршаған орта шуының шығармашылық танымға әсерін зерттеу. //pdfs.semanticscholar.org/bddd/38eeea4232063110034082ebb2df9e4f7b8e.pdf

Жасөспірім кезден бастап фондық шуылдан аулақ болғанымыз біздің шығармашылық танымымызды арттыруы мүмкін. Егер сіз өнімділіктің төмендеуіне тап болсаңыз, кофе-дүкеннің қоршаған ортаның шуы үшін Coffivity қосыңыз (эспрессо қосылмаған).

18. Таймерді орнатыңыз

Бұл біз ұнататын кішкентай ақыл ойыны. Таймерді 30 минутқа қойыңыз және кез келген нәрседен аулақ болыңыз, толық дроссель. Қандай болмасын, осы тапсырманы орындаудан аулақ болыңыз. Сізді алаңдатпау үшін телефонды өшірген дұрыс.

Таймер сөнген кезде, 10 минуттық үзіліс жасап, қажет нәрсені жасаңыз. Бізге бәрібір, оны сәнді етіп жасаңыз. Содан кейін, 10 минут өткенде, оған қайта оралыңыз.

Сіз жаттығуды, эссе немесе электрондық кестені алғанша, 30 минут, содан кейін 10 минут жұмыстан аулақ болыңыз, ұлым.